24 de marzo de 2023

5 wods para hacer en equipo

Queda menos de una semana para que den comienzo los quarterfinals para equipos, donde el top 20% del leaderboard de cada región se jugará su paso a semifinals. 

En el blog de hoy os traemos 5 ideas de wods para hacer en equipos de 4 personas, principalmente pensados para equipos compuestos por 2 chicas y 2 chicos.

1. QF 2021 Test 3: GHD+rope climbs+pistols

Un combo muy usual en quarterfinals es el de pistols + GHD, y en este caso, combinado con rope climbs, será la resistencia del core de los atletas lo que marque el ritmo del wod.

La idea es que se realice en parejas mixtas, y hasta que la primera acabe no podrá salir la segunda.

FOR TIME

En parejas M/F

   70 synchro GHD sit-ups
  14 rope climbs, switch as needed
  70 synchro alternating single leg squats
  50 synchro GHD sit-ups
  10 rope climbs, one 15-ft. rope, switch as needed
  50 synchro alternating single leg squats

Time cap: 25 min.

*Cuando la primera pareja M/F acaba, la segunda inicia la secuencia desde el principio.

Entry image

2. QF22 Test 1: Burpees + shuttle runs

Un endurance en toda regla. Un wod donde el ritmo del equipo dependerá del motor de los 4 integrantes.

Importante remarcar que los burpees los realizarán los 4 atletas de forma sincronizada, y los shuttle runs en parejas.

FOR TIME:

15 synchronized line-facing burpees
  2 shuttle runs (Pair 1)
  2 shuttle runs (Pair 2)
20 synchronized line-facing burpees
  3 shuttle runs (Pair 1)
  3 shuttle runs (Pair 2)
25 synchronized line-facing burpees
  4 shuttle runs (Pair 1)
  4 shuttle runs (Pair 2)
30 synchronized line-facing burpees
  5 shuttle runs (Pair 1)
  5 shuttle runs (Pair 2)
25 synchronized line-facing burpees
  4 shuttle runs (Pair 1)
  4 shuttle runs (Pair 2)
20 synchronized line-facing burpees
  3 shuttle runs (Pair 1)
  3 shuttle runs (Pair 2)
15 synchronized line-facing burpees
  2 shuttle runs (Pair 1)
  2 shuttle runs (Pair 2)

Time cap: 20 minutes

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3. Kettlebells + row

Un wod muy exigente para el tren superior. En este caso los atletas trabajarán sincronizadamente en los push jerks, y se dividirán en parejas del mismo sexo para los elementos posteriores, dividiéndolos como quieran.

FOR TIME

5 Rounds

15 Syncro 2xKb Push Jerk (24/16 Kg) (sincro x4)

6 Rope Climb (por pareja)

40/32 Cal Row (por pareja)

TC 20’

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4. QF22 Test 2: Clean and jerk

Se trata de un weightlifting conditioning, donde la cantidad de kilos que pueda mover cada uno determinará si se acaba o no.

Es importante tener en cuenta los estándares. Primero saldrá la pareja de chicos y luego la de chicas, y además, el atleta que inicie las repeticiones de c&j debe acabarlas para que el siguiente pueda empezar a levantar.

FOR TIME

MM then FF
5-5, clean and jerks, 83/56kgs
4-4, clean and jerks, 93/65kgs
3-3, clean and jerks, 102/70kgs
2-2, clean and jerks, 111/75kgs
1-1, clean and jerk, 125/83kgs

Time cap: 7 minutos por pareja

5. Heavy dbs + gymnastics

Un entreno perfecto para poner a prueba el nivel de gymnastics y la sincronización del equipo. En este caso, mientras dos atletas realizan las 10 repeticiones de db squat snatch, los otros dos descansaran, pero en los elementos gimnásticos los 4 atletas tendrán que trabajar sincronizadamente.

FOR TIME

6 Rounds

10 Syncro Alternating Db Squat Snatch* (32'5/22'5 Kg)

6 Syncro Bar Mu

12 Syncro CTB

TC: 15’

*Parejas alternas en las mancuernas. Gymnastics sincro los 4.

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6. Extra: Worm

Para aquellos que tengáis acceso a gusano o worm, os proponemos un wod exigente donde los 4 atletas tendrán que trabajar sincronizadamente.

FOR TIME

40 sincro ttb

30 sincro burpees over worm

20 worm c&j

10 legless rope-climbs 

20 worm c&j

30 sincro burpees over worm

40 sincro ttb

TC 20’

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Y tú, ¿eres más de teams o de individual? ¿Te animas a probar alguno de los wods? ¡Cuéntanoslo en comentarios!

24 de marzo de 2023 - Escrito por Grit Programming

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