5 wods para hacer en equipo
Queda menos de una semana para que den comienzo los quarterfinals para equipos, donde el top 20% del leaderboard de cada región se jugará su paso a semifinals.
En el blog de hoy os traemos 5 ideas de wods para hacer en equipos de 4 personas, principalmente pensados para equipos compuestos por 2 chicas y 2 chicos.
1. QF 2021 Test 3: GHD+rope climbs+pistols
Un combo muy usual en quarterfinals es el de pistols + GHD, y en este caso, combinado con rope climbs, será la resistencia del core de los atletas lo que marque el ritmo del wod.
La idea es que se realice en parejas mixtas, y hasta que la primera acabe no podrá salir la segunda.
FOR TIME
En parejas M/F
70 synchro GHD sit-ups
14 rope climbs, switch as needed
70 synchro alternating single leg squats
50 synchro GHD sit-ups
10 rope climbs, one 15-ft. rope, switch as needed
50 synchro alternating single leg squats
Time cap: 25 min.
*Cuando la primera pareja M/F acaba, la segunda inicia la secuencia desde el principio.
2. QF22 Test 1: Burpees + shuttle runs
Un endurance en toda regla. Un wod donde el ritmo del equipo dependerá del motor de los 4 integrantes.
Importante remarcar que los burpees los realizarán los 4 atletas de forma sincronizada, y los shuttle runs en parejas.
FOR TIME:
15 synchronized line-facing burpees
2 shuttle runs (Pair 1)
2 shuttle runs (Pair 2)
20 synchronized line-facing burpees
3 shuttle runs (Pair 1)
3 shuttle runs (Pair 2)
25 synchronized line-facing burpees
4 shuttle runs (Pair 1)
4 shuttle runs (Pair 2)
30 synchronized line-facing burpees
5 shuttle runs (Pair 1)
5 shuttle runs (Pair 2)
25 synchronized line-facing burpees
4 shuttle runs (Pair 1)
4 shuttle runs (Pair 2)
20 synchronized line-facing burpees
3 shuttle runs (Pair 1)
3 shuttle runs (Pair 2)
15 synchronized line-facing burpees
2 shuttle runs (Pair 1)
2 shuttle runs (Pair 2)
Time cap: 20 minutes
3. Kettlebells + row
Un wod muy exigente para el tren superior. En este caso los atletas trabajarán sincronizadamente en los push jerks, y se dividirán en parejas del mismo sexo para los elementos posteriores, dividiéndolos como quieran.
FOR TIME
5 Rounds
15 Syncro 2xKb Push Jerk (24/16 Kg) (sincro x4)
6 Rope Climb (por pareja)
40/32 Cal Row (por pareja)
TC 20’
4. QF22 Test 2: Clean and jerk
Se trata de un weightlifting conditioning, donde la cantidad de kilos que pueda mover cada uno determinará si se acaba o no.
Es importante tener en cuenta los estándares. Primero saldrá la pareja de chicos y luego la de chicas, y además, el atleta que inicie las repeticiones de c&j debe acabarlas para que el siguiente pueda empezar a levantar.
FOR TIME
MM then FF
5-5, clean and jerks, 83/56kgs
4-4, clean and jerks, 93/65kgs
3-3, clean and jerks, 102/70kgs
2-2, clean and jerks, 111/75kgs
1-1, clean and jerk, 125/83kgs
Time cap: 7 minutos por pareja
5. Heavy dbs + gymnastics
Un entreno perfecto para poner a prueba el nivel de gymnastics y la sincronización del equipo. En este caso, mientras dos atletas realizan las 10 repeticiones de db squat snatch, los otros dos descansaran, pero en los elementos gimnásticos los 4 atletas tendrán que trabajar sincronizadamente.
FOR TIME
6 Rounds
10 Syncro Alternating Db Squat Snatch* (32'5/22'5 Kg)
6 Syncro Bar Mu
12 Syncro CTB
TC: 15’
*Parejas alternas en las mancuernas. Gymnastics sincro los 4.
6. Extra: Worm
Para aquellos que tengáis acceso a gusano o worm, os proponemos un wod exigente donde los 4 atletas tendrán que trabajar sincronizadamente.
FOR TIME
40 sincro ttb
30 sincro burpees over worm
20 worm c&j
10 legless rope-climbs
20 worm c&j
30 sincro burpees over worm
40 sincro ttb
TC 20’
Y tú, ¿eres más de teams o de individual? ¿Te animas a probar alguno de los wods? ¡Cuéntanoslo en comentarios!