La fuerza es una capacidad física fundamental que se puede mejorar a través del entrenamiento adecuado. Existen diferentes enfoques y estrategias para mejorar la fuerza, y en este blog te presentamos cinco puntos clave que te ayudarán a alcanzar tus objetivos.

Este término hace referencia a la adaptación del entrenamiento a las necesidades y características individuales de cada persona. Un entrenamiento personalizado y adaptado puede maximizar los resultados. Esto se debe a que una misma carga de entrenamiento puede causar respuestas distintas en cada persona, que pueden hacer que una persona mejore con esa carga, mientras que otra podría ver reducido su rendimiento. Por lo tanto, conocer a la persona y ajustar la carga a su respuesta adaptativa, es un factor clave para conseguir resultados.

Para poner un ejemplo concreto, para un sujeto concreto, 3 series semanales en pectoral pueden ser suficiente para mejorar la hipertrofia, mientras que otra podría necesitar más volumen, como por ejemplo, 10 series semanales en vez de 3.

El desarrollo de la fuerza se produce a través del desarrollo de la capacidad neuromuscular. Es decir, la capacidad del cerebro para enviar señales a los músculos para producir contracciones musculares. Por lo tanto, para mejorar la fuerza, es importante enfocarse en el desarrollo de la capacidad neural. Esto se puede lograr a través del entrenamiento de la fuerza con ejercicios que involucren una alta carga neuromuscular.

Un ejemplo de este tipo de entreno serían 8 series de  2 repeticiones al 85% de tu PR, con 2-3 min de rest entre series.

El desarrollo del tamaño muscular, o hipertrofia, es un factor clave en la mejora de la fuerza.  Por lo tanto, es importante incluir ejercicios en el entrenamiento que estimulen el crecimiento muscular, cómo serían trabajos que proporcionen tensión mecánica para estimular las respuestas hipertróficas en el músculo.

Un ejemplo de este tipo de estímulo serían 4 series de 7 repeticiones con un RIR 3-2, con 2 minutos de descanso entre series.

4. Control de la carga (ratio fatiga/beneficio)

El control de la carga de entrenamiento es un factor clave en el entrenamiento de la fuerza. El ratio de fatiga/beneficio se refiere a la relación entre la carga realizada, el beneficio obtenido y la fatiga que genera. Es importante utilizar una carga adecuada que proporcione el máximo beneficio con la menor fatiga posible.

5. Entrenamiento de la fuerza durante las etapas del crecimiento

El entrenamiento de la fuerza durante las etapas de crecimiento puede tener beneficios a largo plazo en el desarrollo de la fuerza y la salud. Se ha demostrado que los niños y adolescentes que participan en entrenamiento de la fuerza pueden mejorar su fuerza, rendimiento deportivo y salud en general. El entrenamiento de fuerza en edades tempranas hará que nuestra expresión genética se exprese al máximo para obtener el máximo potencial de fuerza individual.

Por ejemplo, un niño sometido a cagas de entrenamiento durante las etapas de crecimiento, tendrá un mayor desarrollo del tamaño de los tendones, consiguiendo tener un mayor potencial para desarrollar fuerza. En cambio, si este mismo niño no hubiese entrenado, el tamaño de sus tendones sería distinto, con menos capacidad deportiva.

En conclusión, para mejorar la fuerza es importante, entre otros factores, seguir estos cinco puntos clave:  principio de individualización, desarrollo al máximo al nivel neural y del tamaño muscular, entrenamiento de la fuerza durante las etapas del crecimiento y control de la carga. 

Con un enfoque adecuado y una progresión gradual, cualquier persona puede mejorar su fuerza y alcanzar sus objetivos físicos.

Y tú, ¿cuando empiezas con tu entrenamiento de fuerza? 

Existen diferentes enfoques y estrategias para mejorar la fuerza, y en este blog te presentamos cinco puntos clave que te ayudarán a alcanzar tus objetivos.

¿Alguna vez te han dicho que el CrossFit es lesivo? O siendo una mujer, ¿que te vas a poner ‘demasiado fuerte’ por practicar este deporte?

En el blog de hoy vamos a desmentir siete de estas falsas creencias, y vamos a explicarte por qué todo lo que se dice sobre el CrossFit no es verdad.

1. “Hay que estar en forma para empezar a hacer CrossFit”.

No es necesario estar en forma antes de comenzar a hacer CrossFit, ya que este deporte se adapta a personas de todos los niveles de condición física, y sus entrenamientos pueden ser adaptados y escalados para cubrir las necesidades y las capacidades de cada persona que lo practique. Por ejemplo, los principiantes pueden comenzar con cargas y repeticiones más ligeras, y aumentar la intensidad gradualmente a medida que adquieren fuerza y resistencia. 

Lo más común es que los entrenadores de CrossFit, en sus sesiones de WOD diarias, empiecen haciendo foco en la técnica de cada movimiento, siguiendo una progresión gradual, asegurándose de que los alumnos realicen los ejercicios de manera segura y efectiva.

De hecho, es probable que el CrossFit sea uno de los deportes con mayor capacidad de adaptación. Y es que al incluir tantas disciplinas distintas, resulta muy fácil encontrar un ejercicio por el que modificar otro, con patrones de movimiento y estímulos similares.

Por ejemplo, si una persona tiene un esguince en el tobillo y asiste a un entreno en el que toca correr, podrá sustituir el ejercicio por remo o bicicleta. De la misma forma, una persona con un esguince en la muñeca podrá sustituir un entreno en el que haya remo por carrera.

El crossfit, al igual que cualquier forma de ejercicio intenso, conlleva ciertos riesgos de lesiones, sobre todo si se busca un nivel óptimo para competir. 

La combinación de movimientos complejos realizada con una alta intensidad y una carga de peso considerable aumenta el riesgo de lesiones musculares, articulares o de tejidos blandos si no se realiza correctamente. Sin embargo, es importante aclarar que la seguridad dentro de la práctica del CrossFit depende mayormente de la realización de una técnica adecuada, el seguimiento de las instrucciones del entrenador y la progresión gradual en los pesos y la intensidad.

Para reducir el riesgo de lesiones, la mejor recomendación es, en primer caso, hacer caso de los consejos del coach, comenzar con cargas y repeticiones que puedas afrontar de manera adecuada (es decir, no ponerte el mismo peso que tu amigo o amiga al que quieres ganar) , calentar adecuadamente antes de cada entrenamiento, descansar cuando sea necesario, y sobre todo, escuchar a tu cuerpo y respetar tus límites personales sin compararte con otros, enfocándote en tu progreso de manera segura.

3. “Las mujeres se musculan demasiado haciendo CrossFit”.

En primer lugar, no debes dejar que nadie defina cuánto es “demasiado musculada” por ti. Todxs tenemos nuestra percepción propia, y lo más importante siempre será que cada unx se sienta a gusto con su propio cuerpo. A quien no le guste, que no mire ;)

Dicho esto, es cierto que el CrossFit puede ayudar a las mujeres a desarrollar fuerza y ​​masa muscular, pero debemos tener en cuenta que la capacidad de desarrollar músculo depende, de manera significativa, de varios factores como la genética individual, la alimentación y el nivel de entrenamiento.

Es importante tener en cuenta que las mujeres tienen niveles más bajos de testosterona en comparación con los hombres, lo que hace que sea más difícil para ellas desarrollar grandes cantidades de masa muscular. Sin embargo, el CrossFit puede ayudar a mejorar la fuerza, la definición muscular y la resistencia en las mujeres, y brinda beneficios para la salud y la condición física en general, independientemente del sexo de la persona.

Hay que aclarar también que, los cuerpos de las atletas de CrossFit más populares (mayormente atletas de los CrossFit Games), son el resultado de años de entrenamiento. Con un número de horas diarias de entreno, una cantidad de calorías ingeridas y una dedicación que pocas personas en el mundo son capaces de sostener en el largo plazo. Por eso mismo, personas que practican CrossFit de forma amateur no deberían compararse con estas atletas en ningún aspecto.

4. "El CrossFit es solo un entrenamiento de alta intensidad".

Si bien es cierto que el CrossFit es conocido por sus entrenamientos más extremos, con una intensidad y un volumen de carga muy altos, también incluye una gran variedad de disciplinas y ejercicios funcionales. Esto incluye levantamiento de pesas, ejercicios de gimnasia, entrenamiento cardiovascular y otros muchos más. 

Hay que tener claro que el CrossFit busca desarrollar una condición física general completa, y por lo tanto debe entrenar todos esos aspectos, y no sólo el de la alta intensidad.

5. "Solo los atletas profesionales pueden hacer CrossFit".

Debemos tener claro que en el CrossFit, cómo en la mayoría de deportes, lo más popular y lo más difundido son imágenes de la competición de alto nivel (en este caso de los CrossFit Games). Entonces hay que entender que, aunque lo que más veamos sean a los atletas de alto nivel, haciendo cosas extraordinarias cómo mover pesos descomunales o realizar movimientos muy complejos, esta disciplina no está limitada exclusivamente para ellos. 

Cómo ya hemos dicho antes, el crossfit es accesible para personas de todos los niveles y condiciones físicas, y sus entrenamientos pueden adaptarse a las capacidades de cada uno, ya sea que estés comenzando desde cero o tengas experiencia previa practicando deporte. Por norma general, la “community” dentro del CrossFit valora la inclusión y el apoyo mutuo, lo que contribuye a que sea una actividad accesible y motivadora para todos, independientemente del nivel.

6. "El CrossFit es solo para personas jóvenes". 

Cómo hemos dicho anteriormente, el CrossFit es un deporte con gran capacidad de adaptación, por eso es un error pensar que éste es exclusivamente para personas jóvenes y enérgicas. El CrossFit es adecuado para personas de todas las edades. 

Sí vas a un box de CrossFit verás que hay una gran cantidad de personas que han empezado en el deporte a una edad adulta avanzada (alrededor de los 40), y han demostrado un notable nivel de condición física y fuerza.

Cómo ya hemos aclarado, los entrenamientos se pueden adaptar a las necesidades y capacidades individuales, permitiendo que personas de todas las edades participen y se beneficien de ellos. La intención del CrossFit es promover la salud y la condición física a cualquier edad, fomentando la fuerza, la resistencia y la funcionalidad en la vida diaria.

7. "El CrossFit sólo se trata de competir y superar a los demás".

Si bien es cierto que el CrossFit tiene una faceta competitiva y existen competiciones a nivel tanto amateur cómo profesional, no es necesario competir para participar en esta disciplina. 

Muchas personas practican CrossFit como una forma de mejorar su estado físico, superar sus propios límites y alcanzar sus metas personales, pero sin una intención de competir directamente contra todos los demás. 

No obstante debemos tener en cuenta que, debido a que los entrenos se suelen practicar de forma grupal en una clase, es fácil acabar comparándose con compañerxs, aunque sin una connotación negativa.

La comunidad del CrossFit valora el compañerismo, el apoyo mutuo y el espíritu de superación individual. Cada persona puede establecer sus propios objetivos y trabajar a su propio ritmo, sin sentir presión. Hay que tener claro que este deporte se basa más en superarte a ti mismo que compararte con los demás.

Y tú, ¿también tenías alguna de estas creencias? 

¿Tienes alguna más? Dejándola en comentarios, ¡te leemos!

¿Tienes problemas a la hora de entrar en el snatch? ¿Te cuesta meterte con velocidad y te cuesta estar cómodo/a en la posición de recepción? Si quieres saber cómo mejorar tu snatch mejorando tu entrada a continuación te vamos a dejar una serie de ejercicios que te pueden ayudar a mejorarlo.

Antes de nada, hay que buscar el por qué nos falla la entrada en el snatch. Hoy nos vamos a centrar en dos causas principales que pueden estar estropeando tu entrada en el snatch:

Pueden existir más causas que estén estropeando nuestra entrada, pero estas dos suelen ser los principales motivos por los que no conseguimos entrar bien. Para saber cual nos está fallando es muy fácil: si no consigues aguantar cómodamente en posición de sentadilla overhead, está claro que tendremos una mala posición. Si además tendemos a recibir la barra muy arriba y luego bajar a la posición de sentadilla, es probable que tengamos tengamos una falta de velocidad.

La mala posición en overhead squat o sentadilla sobre la cabeza es algo que va a condicionar mucho la calidad de nuestra entrada en el snatch y nuestro snatch en general. Para mejorar esta posición la receta es sencilla: mucho trabajo de sentadilla en overhead y variantes. Nuestros dos favoritos son los siguientes.

Sin duda si tuviésemos que quedarnos con un ejercicio para mejorar nuestra posición de recepción en el snatch, este serían las sentadillas con barra encima de la cabeza incluyendo pausas. Es un ejercicio que nos va a permitir trabajar de manera controlada la posición de recepción, pudiendo modular la dificultad con la carga fácilmente.

Podemos empezar realizando repeticiones con pausas largas (más de 5 segundos) con un peso ligero o incluso sólo con la barra. A partir de ahí, según vayamos mejorando la posición buscaríamos disminuir el tiempo de pausa y aumentar la carga.

Un ejercicio más exigente pero que también nos va a ayudar a mejorar la posición, centrándonos además más en esa entrada al incluir más ese empuje de hombro.

Es un ejercicio que no buscaremos añadir peso excepto en niveles avanzados. Vamos a buscar trabajarlo a 10-15 repeticiones con la barra vacía, buscando que la posición de sentadilla sea activa y profunda, simulando la recepción de nuestro snatch.

Si ya tenemos una buena posición de recepción con nuestra sentadilla en overhead, el siguiente paso es buscar velocidad a la hora de llegar a esta posición. Existen multitud de ejercicios que podemos utilizar y la elección final va a depender un poco de los fallos concretos de cada atleta. Dos ejercicios que hacen mucho énfasis en este trabajo de velocidad son el snatch balance y el drop snatch.

En el snatch balance vamos a buscar simular la recepción del snatch pero partiendo de un empuje trasero, de forma que simplificará el recorrido. 

Si queremos trabajar nuestra velocidad de entrada es un ejercicio que vamos a buscar trabajar con un peso medio que nos permita buscar esa velocidad a la hora de recibir. Si buscamos subir mucho de peso es probable que acabemos trabajando más la estabilidad en la entrada que la velocidad al ir a buscar la barra abajo.

Un ejercicio que a veces genera confusión con el snatch balance al ser bastante parecido. Sin embargo, en el drop snatch lo que hacemos es eliminar el empuje de piernas de la barra, obligándonos a tener que entrar todavía más rápido abajo.

Comienza trabajando este ejercicio con la barra sóla y añade algo de peso sólo si sientes que la entrada es fluida. De nuevo, nuestro objetivo es trabajar la velocidad así que asegurate de buscarla en cada repetición.

Muy bien, ahora que conocemos los ejercicios, ¿cómo los trabajamos?

No hay una fórmula única y la mejor forma de trabajarlo es a través de una planificación personalizada. Si no se puede disponer a una, nuestra recomendación es que en los días de snatch añadas estos ejercicios previos, realizando un día 3-4 series de overhead squats con pausa combinado con drop snatches y otro día 3-4 series de snatch sots press combinado con snatch balances.

Sobretodo recuerda siempre el objetivo de los ejercicios y céntrate en trabajar la posición y la velocidad.

Si no te ha quedado claro cómo mejorar el snatch y quieres que te ayudemos, ponte en contacto con nosotros AQUÍ para realizar una programación personalizada con nuestra entrenadora Andrea Romero, medallista nacional de halterofilia y campeona regional.

Aprende a mejorar la entrada de tu snatch con los ejercicios que te proponemos en este artículo.

Aprende a mejorar la entrada de tu snatch con los ejercicios. que te proponemos en este artículo.

Seguro que alguna vez has visto en el horario de tu box esa clase llamada "OPEN BOX" y te has preguntado para quién y para qué estaba dirigida.

Si crees que estas horas sólo están diseñadas para aquellos atletas más fuertes, déjanos decirte que estás equivocadx, y vamos a explicarte por qué.

En CrossFit, comúnmente llamamos “open box” a aquella hora/clase en la que ningún coach imparte el WOD del día. Esto quiere decir que disponemos de todo el material del box para usar a nuestro aire. 

Cabe añadir que normalmente en esta clase contamos con limitaciones de espacio, ya que a veces se combina con otras clases de nuestro box.

¿Cuando estoy preparadx para hacer open box?

No existe un momento exacto en el que se esté preparado para utilizar el espacio de open box. Cualquiera que quiera puede empezar a utilizarlo cuando lo crea necesario. Si bien es probable que, cómo decíamos antes, si llevas un tiempo haciendo las clases grupales de tu box, sientas que una hora de trabajo es algo corta para ti. 

Si tu intención es combinar estas clases con el wod grupal, el principal objetivo del open box debería ser hacer ese tipo de trabajo menos común en las clases dirigidas.

Por normal general, debido a razones de espacio/tiempo/falta de material, los ejercicios que menos se ven en las clases grupales son:

Fuerza: press banca, squats pesados, walking lunges, trabajos con mancuernas pesadas, etc.

Piezas de strongman: yoke, ejercicios con sandbags, farmer carry, sled pull/push, etc.

Gymnastics: rope climbs, pegboard, hand stand walk, trabajos en paralelas, etc.

Endurance: trabajos mono-estructurales prolongados, ciertos trabajos interválicos, etc.

A parte de esto, debido a que en los wods se reúnen personas con niveles muy distintos, es poco común trabajar con porcentajes de halterofilia u otros ejercicios de fuerza.

Usando la lógica, te recomendamos que aproveches estas clases para trabajar en aquellos ejercicios que hemos nombrado anteriormente. Eso sí, lo ideal sería empezar por tus puntos débiles, aunque sea lo que menos te apetezca practicar.

Trabajo de fuerza: si sientes que tu factor limitante es la fuerza, es muy probable que necesites trabajar los movimientos básicos. Siempre puedes hablar con tu coach para que te asesore, aunque también tienes la opción de suscribirte a un bloque específico de fuerza.

Trabajo de halterofilia: para mejorar en este ámbito es muy importante el trabajo técnico y de porcentajes. La corrección de errores por parte de un coach también será vital para la mejora de tus marcas. Te recomendamos nuestros planes de halterofilia. Tienes disponibles tanto bloques generales cómo la opción de un plan personalizado.

Trabajo gimnástico: si tu punto débil son los movimientos gimnásticos lo mejor será que trabajes sus progresiones. De lo contrario, será muy difícil que logres dominar un movimiento si no tienes una base sólida. También es muy importante recibir los consejos y correcciones que te proporcione un coach. Para ello te recomendamos nuestros bloques de gymnastics. Dispones de planes específicos para cada movimiento, o de un plan 100% personalizado.

Trabajo de endurance: para tener un buen cardio es muy importante tener una buena base aeróbica, que es precisamente un tipo de trabajo no muy común en las clases del día. Recomendamos que hagas algún tipo de trabajo mono-estructural (run, bicicleta, remo, etc.) durante un período medio-largo (más de 30 minutos). Es importante que el grado de intensidad sea también medio, con una sensación de esfuerzo de 6 sobre 10. De esta manera estaremos realizando un trabajo aeróbico. 

Por norma general, si se pretende trabajar a nivel técnico y/o de fuerza, lo ideal sería realizar el trabajo antes de la clase. Esto es debido a que, la fatiga post-wod podría interferir en nuestros niveles de fuerza, y eso nos llevaría a una menor tolerancia a la carga y probablemente menor técnica.

Lo contrario ocurriría si nuestra intención en la clase de open box fuera realizar trabajo de endurance. Recomendaríamos incluirlo después de la clase del día ya que por lo general, siempre que se deje un tiempo de recuperación, el grado de interferencia será menor.

Y tú, ¿ya haces uso de tu open box? Si es así, ¿qué ejercicios prefieres practicar? ¡Cuéntanoslo en comentarios!

En este post te explicamos qué es el "open box" y cómo sacar mayor partido a estas clases.

Si quiere conseguir tu primer bar muscle up o simplemente quieres perfeccionarlo, vamos a ayudarte a conseguirlo. Desglosaremos el movimiento en diferentes fases y te propondremos varios ejercicios para trabajarlas.

El bar muscle up (o BMU) es un movimiento gimnástico derivado del glide kip de la gimnasia artística. El atleta tiene que conseguir elevar su cuerpo por encima de la barra, empezando colgado de esta. 

Para conseguirlo, necesitará de un buen ‘kipping’, donde la clave es acercar el máximo posible la cadera a la barra, seguido de la rotación de los hombros a su alrededor.

Por si aún no lo visualizas, te dejamos un VIDEO a cámara lenta de nuestra coach de gymnastics.

En primer lugar encontramos el kipping, que básicamente se trata de un balanceo que nos ayudará a elevarnos por encima de la barra.

Se compone de dos posiciones muy marcadas: el ‘hollow’, que dibuja una forma de C con el cuerpo, seguida de un gran ‘arch’, que será la forma inversa. 

La intención de estos movimientos es generar la energía que nos impulse a subir todo nuestro cuerpo por encima de la barra.

Esta sería la segunda parte del movimiento: la elevación. El cuerpo debe mantener una posición de hollow mientras asciende por detrás de la vertical de la barra. 

En este momento debe haber una ligera flexión de cadera para permitir que los pies lleguen más alto, seguida de una extensión de cadera hacia la barra. En todo momento los brazos siguen estirados, y el dorsal activado.

El siguiente paso es conocido como transición, y es la que suele causar más dificultades para los atletas. 

Se trata de girar los hombros alrededor de la barra para colocarse por encima de ella. El cuerpo debe permanecer en posición de hollow, y la cadera lo más cerca posible de la barra.

Por último, una vez situados por encima, sólo quedará la extensión. 

Tendremos que extender nuestros codos con los hombros posicionados por delante de la barra. 

Puede parecer la parte más sencilla del movimiento, pero lo cierto es que una mala técnica puede generarnos una gran fatiga muscular. Lo ideal es usar un balanceo de las piernas que nos ayude a acabar de elevar nuestro cuerpo. De esta forma ahorraremos trabajo a nuestros tríceps para realizar el movimiento.

Progresiones para trabajar en tu primer bar muscle up

A continuación te presentamos distintos ejercicios, ordenados de menor a mayor dificultad, para aprender este movimiento. Es necesario trabajar en el ‘timing’ de activación de los grupos musculares involucrados.

Kipping con tracción de dorsal: trabajaremos el balanceo en la barra saltando desde el suelo en posición de hollow. Haremos un arch bien marcado y retroceremos de nuevo al hollow. En esta último posición, procuraremos activar conscientemente el dorsal.

Kipping con extensión de la cadera hacia la barra: el inicio del movimiento será el mismo que el anterior. La diferencia recae en que, al volver al hollow, además de activar el dorsal, trataremos de elevar la cadera. Lo ideal es subirla hasta prácticamente tocar la barra, pero esto requiere fuerza y técnica. 

Transiciones en barra baja con gomas: para este movimiento usaremos una barra de halterofilia anclada al rack a la altura de nuestro ombligo. Colgaremos una goma de la barra (a más resistencia menor dificultad) e introduciremos nuestras piernas en ella. La intención es que des de una posición sentada sobre la goma practiquemos la entrada al muscle up.

Transiciones en barra baja con un cajón: usaremos una barra colocada como en el ejercicio anterior. Esta vez, en vez de ayudarnos con una goma, usaremos un cajón situado a medio metro de la barra, aproximadamente. En él apoyaremos los pies y cogeremos impulso para lograr la entrada del muscle up. 

Transiciones en barra baja utilizando una medball: muy similar al ejercicio anterior, pero en este caso, colocaremos ambos pies sobre una pelota. Tendremos que aprovechar la inercia del balanceo sobre la pelota para subir por encima de la barra.

BMU con pies en el cajón: para este ejercicio pasaremos a trabajar en la barra alta. Colocaremos un cajón debajo del rack, y subidos sobre él, lo usaremos para impulsarnos. La intención es simular el kipping y aprovechar el salto desde el cajón para entrar en el muscle up. Cuando ya dominemos esta progresión podemos añadir dificultad apoyando un sólo pie.

BMU con gomas: de nuevo en la barra alta, usaremos una goma colgada en la que introduciremos los pie. La intención es realizar el movimiento completo, ayudados por la tensión de la goma para subir por encima de la barra.

Cuando tratamos de conseguir nuestro primer bar muscle up solemos cometer estos errores. Debemos evitarlos para no sufrir lesiones y ser eficientes técnicamente.

Hacer un ‘arch’ muy corto. Aveces, por tener demasiada prisa en tratar de subir, acortamos el momento del vuelo. Esto es un grabe error ya que es precisamente este movimiento el que nos aporta un mayor impulso para subir.

Tirar con los brazos a la hora de hacer el ‘hollow’. Durante la posición de hollow los brazos deben estar extendidos, activando el dorsal, y siendo la cadera la que se acerque a la barra. Si tiramos de los brazos demasiado pronto no lograremos subir lo suficiente cómo para realizar la entrada.

No levantar lo suficiente la cadera. Relacionado con el anterior, este error hará que sea nuestro pecho/torso el que choque con la barra. Es importante esperar a estar lo suficientemente altos en el vuelo para dar el tirón.

Dejar caer los pies trás levantarlos en la fase de flexión de la cadera.

Olvidarse de empujar la barra hacia la cadera y hacia abajo durante la inversión.

Y tú, ¿conoces algún otro ejercicio para trabajar el muscle up? ¿Has logrado ya el primero? 

Si quieres conseguir tu primer bar muscle up o perfeccionarlo, en este blog te ayudaremos a entender el movimiento y trabajar sus progresiones

¿Sueles competir en CrossFit? Una de las mejores formas de poner a prueba tu nivel es realizando una competición. Si queremos hacerle frente de la mejor forma posible, es importante no acumular un nivel de cansancio que pueda repercutir en nuestro rendimiento.

En este blog te contaremos cómo entrenar para una competición de CrossFit, desde los meses anteriores hasta los últimos días.

¿Cómo son las competiciones de CrossFit?

Para saber cómo debemos prepararnos, tenemos que conocer el formato de las competiciones. Habitualmente las competiciones de CrossFit suelen durar entre 2 y 3 días, y suelen ser realizadas de viernes a sábado. Durante cada día realizaremos entre 2 y tres pruebas, siendo habitualmente pruebas metabólicas, alguna de endurance y una prueba de fuerza/halterofilia.

Cómo entrenar los meses previos a una competición de CrossFit

Hay muchas metodologías de entrenamiento y muchas formas de preparar una competición. Nosotros os vamos a proponer un modelo que utilizamos basado en el modelo ATR (Acumulación, Transformación y Realización). Nuestra recomendación es preparar la competición con unos 8-10 meses de antelación, pudiendo realizar 3 semanas de cada tipo de trabajo.

En esta primera fase vamos a trabajar las capacidades más genéricas, haciendo hincapié en el trabajo de fuerza, halterofilia, endurece y gymnastics. Centraremos la mayor parte de nuestras sesiones en este tipo de trabajos, buscando construir una gran base, volviéndonos fuertes, eficientes y ampliando nuestra capacidad de resistencia. También realizaremos trabajos metabólicos pero los realizaremos a final de la sesión de manera más secundaria.

En esta segunda fase vamos a seguir trabajando las capacidades genéricas pero cada vez de manera más específica, buscando trabajar con porcentajes más elevados y movimientos más complejos. Además, vamos a buscar trabajos de más alta intensidad, añadiendo habitualmente trabajos interválicos donde buscaremos trabajar a intensidades similares a las que buscamos en competición pero incluyendo descansos que nos permitan una mejor recuperación. 

Recomendamos trabajar este tipo de bloques (tanto acumulación como transformación) entre 2 y 4 semanas, dependiendo de como encaje nuestro calendario con la competición.

En esta última fase nos vamos a centrar en realizar trabajos que nos puedan aparecer en competición, realizando una preparación similar como si estuviésemos en ella. Es decir, empezaremos las sesiones por trabajos metabólicos y realizaremos calentamientos específicos de la misma forma que si estuviésemos realizando un clasificatorio.

Habitualmente recomendamos que estos metcons sean sacados de otras competiciones, de manera que así salimos de nuestra zona de confort pudiendo tener referencias y combinaciones a las que quizá no estamos tan acostumbrados.

Es importante tener en cuenta qué tipo de competición vamos a realizar. Cuanto más importante sea la competición en nuestra temporada, más priorizaremos los trabajos metabólicos y más dejaremos de lado otras capacidades. Pero, si no es tan importante, vamos a intentar mantener mejor el resto de capacidades manteniendo un buen volumen de trabajo de fuerza, gymnastics, halterofilia y endurance.

Este tipo de trabajo no recomendamos hacerlo más de 3 semanas, pudiendo ser tan sólo las 2 últimas semanas previas a la de competición.

Te dejamos AQUí un post de Instagram con los eventos individuales de Wodcelona que puedes utilizar para preparar tu próxima competición.

Como entrenar la semana previa a una competición

La semana de antes de la competición no es la más importante ya que el trabajo ya debería estar hecho. Sin embargo, sí que es una pieza clave que nos permitirá sacar a la luz todo el trabajo realizado, asegurándonos mantener el equilibro entre no perder forma y no acumular cansancio innecesario. Debemos tener muy en cuenta estos tres puntos:

Vigila el volumen: es importante no realizar bloques de fuerza ni metcons con un volumen alto de repeticiones, ya que es algo que aumenta las probabilidades de sufrir agujetas, además de acumular mucha fatiga. Si esto pasa, nos podría lastrar los días de competición. 

Cuida de tus manos: estos días más que nunca, no hagas volúmenes elevados de gymnastics ni nada que pueda hacerte abrirte la mano. 

Descanso y nutrición: asegúrate de que durante toda esta semana duermes bien y te alimentas adecuadamente para llegar con las máximas energías.

A la hora de estructurar las sesiones dependerá de si la competición dura 2 o 3 días. Solemos trabajar con 2 opciones de estructura que encontrarás a continuación:

En este tipo de competiciones empezaremos a entrenar el viernes, por lo que podremos entrenar menos durante la semana. El esquema que propondríamos sería el siguiente:

Si nuestra competición tan sólo es de fin de semana, esto nos va a permitir mantener más entrenos a lo largo de la semana, pudiendo llevar cierta normalidad hasta el miércoles. La estructura que propondríamos sería la siguiente:

Cómo veis, el día anterior a la competición no proponemos descansar, sino hacer una activación. Esto se hace porque a menudo lxs atletas se sienten peor tras venir estar un día parados que después de activarse. 

El día de activación es un día de entrenamiento muy suave en el que simplemente debemos movernos un poco y buscar buenas sensaciones con 4 o 5 movimientos genéricos. Un ejemplo sería el siguiente:

Ahora ya sabes, si quieres llegar en la mejor forma posible a una competición, ¡aquí tienes la guía! Y si quieres dejar tu preparación en nuestras manos, te dejamos aquí distintas opciones de nuestros planes de competición.

Te contamos cómo entrenar para una competición de CrossFit, desde los meses anteriores hasta los últimos días.

Semana pre-competición: como afrontar los entrenos

¿Sueles competir en CrossFit? Las competiciones de CrossFit suelen ser bastante exigentes tanto a nivel físico como mental. Si queremos que la competición no nos perjudique en los siguientes entrenamientos es importante volver de la manera adecuada.

En este blog te contamos cómo entrenar después de una competición de CrossFit

Lo primero que has de hacer para saber cómo volver a entrenar tras una competición, es tener en cuenta el tipo de competición y tus objetivos personales. Es decir, la carga que puede suponer la competición y cómo de importante ha sido, así como que competiciones importantes tienes en los próximos días. El momento de la temporada en el que estemos influirá directamente en el tipo de semana que haremos para volver a entrenar.

Dependiendo de nuestros objetivos de temporada y de dónde se situé esta competición dentro de nuestra temporada, vamos a buscar un tipo de vuelta al entrenamiento u otro. Por ejemplo, si la competición se encuentra en medio de un ciclo importante de preparación de cara a otras competiciones, lo que buscaremos será una semana de ajuste y si, sin embargo, supone un fin de ciclo y tenemos planeada una descarga después, realizaremos una semana de descarga o de descanso.

La carga de una competición puede depender mucho del número de WODs y del formato. No es lo mismo una competición individual con 6 pruebas exigentes que una competición por equipos de 4 WODs. A mayor carga tenga la competición, más descanso deberemos buscar para poder recuperarnos. La elección de una semana de ajuste, descarga o descanso también dependerá de ello.

Una vez determinemos donde se situa la competición en nuestra temporada y la carga que pueda tener, habremos podido decidir si necesitamos mayor o menor descanso. A continuación os dejamos los 3 tipos de semana que solemos utilizar, de menor a mayor descanso.

Este tipo de semana las utilizamos si estamos en medio de un ciclo de entrenamiento de la temporada, con competiciones importantes cercanas. También si la competición que acabamos de hacer tampoco ha sido demasiado exigente/importante y queremos perder el menor volumen de entrenamiento posible.

En este tipo de semanas recomendamos descansar el primer día de vuelta (lunes habitualmente) y volver al box al día siguiente, el martes. Como primer día lo que haremos será un entreno de recuperación activa, como puede ser:

Después, buscaremos entrenar ya el miércoles ajustando bien el volumen, la intensidad y el tipo de movimientos dependiendo de la competición de la que vengamos. Entrenaremos jueves y viernes con normalidad, y si es posible el domingo.

Si la competición ha sido bastante exigente a nivel de carga o si estamos finalizando un ciclo de entrenamiento, este es el tipo de semana que solemos recomendar. Habitualmente en semana de descarga realizaremos 2 días de patrón hasta el martes, realizaremos algo de activación el miércoles y volveremos a descansar el jueves.

A partir de ahí ya empezaremos a incorporarnos al entrenamiento, ajustando el volumen, la intensidad y el tipo de movimiento. Es importante no buscar en esos dos días recuperar todo el entrenamiento que no has hecho, sino que sigan siendo días "fáciles".

Utilizaremos una semana de descanso total si llevamos tiempo planificando esta competición y tiene un peso elevado para nosotros. Esto supondrá que llevamos varias semanas entrenando duro y por lo tanto no sólo debemos recuperarnos de la competición, sino de toda la carga de entrenamiento.

Este tipo de semanas es recomendable hacer sobretodo si no tenemos ninguna otra competición en fechas cercanas, de modo que podremos recuperarnos completamente. Básicamente consiste en no entrenar nada (sí, nada) durante toda la semana.

Idealmente tras una competición buscaríamos comenzar un nuevo ciclo, donde podamos comenzar a reconstruir nuestro fitness. Esto consiste en volver a realizar un trabajo de base, trabajando capacidades menos específicas y más genéricas. Esto se traduce en mucho trabajo de fuerza, de endurece, de halterofilia y de gimnásticos.

Esto dependerá por supuesto de lo cerca que tengamos una competición, ya que si volvemos a competir en las próximas 2-4 semanas ya tendríamos que encarar nuestro entrenamiento a esa competición.

Igualmente, para la vuelta al entrenamiento solemos dar los siguientes consejos:

Vigila el volumen: si no has podido realizar una semana de descanso/descarga, no quieras llegar a todo y sacrifica bloques de entrenamiento según tus sensaciones.

Vigila los pesos: llevas mucha carga y alta intensidad encima, no es momento de ponerte a buscar PRs tras una competición.

Prioriza la eficiencia: en competición buscamos maximizar el rendimiento muchas veces a cualquier coste y dejamos de darle importancia a los movimientos. Aprovecha estos días para recordarle a tu cuerpo como realizar los movimientos y pulir al máximo la eficiencia de los mismos. De esta forma conseguirás también regular el volumen y la intensidad de tus entrenamientos.

Una de las claves para poder recuperarnos tras una competición es una nutrición y un descanso adecuado. Esto es algo que tenemos que priorizar tanto en los días de competición, como en los días posteriores.

Aunque no vayas a entrenar durante la semana de descarga o los días de descanso, recuerda que tu cuerpo necesita energía para poder recuperarse, no le dejes sin.

La manera de entrenar después de una competición va a depender del tipo de competición que hayas realizado y el momento de la temporada. 

Es importante que le demos al cuerpo el descanso suficiente que nos permita seguir mejorando nuestro rendimiento. Si nos saltamos este descanso, es muy probable que se traduzca en una disminución de rendimiento y que aumentemos las probabilidades de lesionarnos.

En este blog te contamos como debes afrontar los días posteriores a una competición de CrossFit.

Como entrenar tras una competición de CrossFit

Para la mayoría de personas, hacer el pino (o posición de handstand), aunque sea contra la pared, puede resultar una tarea no demasiado fácil. Por supuesto, si sumamos el caminar al hecho de estar boca-abajo la cosa se complica aún más. Y es que el handstand walk es de esos ejercicios que parecen imposibles.

Si alguna vez lo has intentado (y fallado) conoces esa sensación de sangre en la cabeza y torpeza que causa este movimiento. Y es que no importa la cantidad de masa muscular o determinación que tengas, para conseguir realizarlo siempre será necesaria una cosa: la práctica.

En este blog te traemos las pautas que necesitas para trabajar el handstand walk desde la base. ¡Manos a la obra!

Llamamos handstand walk (o HSW) a la habilidad de caminar sobre las manos. Éste se trata de un movimiento gimnástico avanzado que requiere fuerza y un gran dominio del peso corporal.

No podemos considerar este ejercicio como un movimiento básico o propio de los fundamentos de la gimnasia. No obstante, está compuesto por diferentes patrones que sí son básicos, y que deberemos trabajar antes de poder dominarlo.

En primer lugar, antes de empezar a trabajar el movimiento, deberíamos asegurarnos de que nos sentimos cómodos en la propia posición de pino o handstand. Ya no sólo contra la pared, si no con la ayuda de un/a compañero/a o incluso por libre.

El siguiente paso será aprender a usar el peso de las piernas. Y es que aunque los brazos sean el principal ejecutor del movimiento, las piernas también juegan un papel importante. Las utilizaremos para dirigir nuestro peso corporal en la dirección correspondiente.

Por último, deberemos tener la habilidad para balancearnos y pasar el peso corporal de una mano a la otra. Esto nos hará capaces de dar 'pasos' sin que nuestro peso venza a nuestros brazos. 

A continuación vamos a proponerte diferentes progresiones para trabajar tanto la fuerza cómo la habilidad necesaria para caminar sobre tus manos.

El primer punto será acostumbrarnos a estar boca abajo y mejorar nuestra capacidad en esa posición. Si todavía no estás cómodo/a en esta posición, te recomendamos que realices series estáticas de handstand hold con la ayuda de la pared. 

Cuando ya te empieces a acostumbrar, lo que haremos será introducir pequeños cambios de peso para ir aprendiendo a controlar nuestro cuerpo.

Si ya controlamos la posición vertical e incluso somos capaces de balancear nuestro peso, el próximo paso es empezar a mover las manos. 

Un primer ejercicio que podemos hacer son las shoulder taps desde la posición de handstand. No hace falta que lleguemos a tocarnos el hombro al principio, podemos empezar simplemente levantando ligeramente las manos. 

Otro ejercicio que podemos hacer es el wall walk, donde caminaremos hacia la pared desde una posición horizontal. Nos ayudará también a entender los cambios de peso de una manera más sencilla al no estar completamente en vertical.

Ahora ya, el tercer paso es comenzar a andar de manera asistida. Dos formas muy sencillas de hacerlo y ayudándonos sólo de la pared son el handstand walk lateral y las subidas y bajadas a disco. 

Prueba ambos ejercicios e intenta sentirte cómodo en ambos antes de pasar a andar sin ayuda.

Ya sólo nos queda lanzarnos a caminar sin ayuda. Es importante que busquemos al principio comenzar de manera controlada. 

Recomendamos comenzar haciendo pequeños pasos, buscando una buena posición vertical y entonces dar el primer paso.

No ser capaz de hacer handstand. Todos conocemos a alguien que, sin ni siquiera dominar la posición de pino en la pared, ha intentado caminar con las manos. Antes de pretender hacer handstand walk debemos sentirnos seguros en esa posición. Además es muy recomendable ser capaces de mantenerla por libre, sin pared, dominando el peso corporal.

No coger el suficiente impulso. Otro error común es el de no dar demasiado impulso con las piernas a la hora de pasar a la posición vertical. Esto normalmente se debe al miedo de la persona por caer al vacío. Debemos estar seguros de la fuerza necesaria que debemos emplear para llegar a la posición de pino, pero sin pasarnos.

Intentar avanzar antes de lo debido. Hay personas que empiezan a avanzar las manos tan pronto cómo éstas tocan el suelo. Es necesario estar estables antes de intentar dar los primeros pasos, pues si no nuestras piernas se quedarán atrás y caeremos a la propia posición inicial.

Mover las piernas descontroladamente. Una vez desbloqueado el movimiento, es común dejar las piernas trabajar por libre. Esto es un error, pues debemos mantener el cuerpo lo más tenso y compacto posible, moviéndonos en bloque. La posición debe ser parecida al arch que realizamos en el kipping. Si bien es cierto que, cuando dominemos el handstand walk, podremos usar las piernas para añadir inercia y velocidad, pero siempre controladamente.

Aquí te dejamos un día de ejemplo de entrenamiento que proponemos la primera semana a quien quiere aprender el handstand walk. ¡Sólo necesitarás una pared y 45 minutos libres!

Weight shifts: realizaremos 5 series de 30" con la espalda mirando a la pared y 30" con el pecho mirando a la pared.

Shoulder taps: realizaremos de nuevo 5 series de 30" con la espalda mirando a la pared y 30" con el pecho mirando a la pared.

Step ups: en posición de handstand hold con la espalda mirando a la pared, vamos a realizar 5 series de 20" subiendo a un disco de manera lateral y 20" subiendo a un disco y bajando desplazándonos ligeramente alante y atrás, como en este vídeo.

Handstand hold: vamos a aguantar 4 series en posición de handstand con la espalda mirando a la pared, descando 30" entre cada serie. Realizaremos la primera aguantando 60" , la siguiente 50", la siguiente 40" y la última 30".

Handstand walk steps: por último, vamos a intentar dar nuestros primeros pasos. Vamos a buscar control y avanzar lo que podamos. ¡No pasa nada si no nos sale! Estamos en el primer día.

¿Te han servido nuestros tips? ¿Conoces otros ejercicios que te hayan funcionado para desbloquear el movimiento? ¡Cuéntanoslo aquí abajo! Y si quieres desbloquear tu handstand walk, te dejamos aquí nuestro plan de 8 semanas para conseguirlo.

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