Queda menos de una semana para que den comienzo los quarterfinals para equipos, donde el top 20% del leaderboard de cada región se jugará su paso a semifinals. 

En el blog de hoy os traemos 5 ideas de wods para hacer en equipos de 4 personas, principalmente pensados para equipos compuestos por 2 chicas y 2 chicos.

1. QF 2021 Test 3: GHD+rope climbs+pistols

Un combo muy usual en quarterfinals es el de pistols + GHD, y en este caso, combinado con rope climbs, será la resistencia del core de los atletas lo que marque el ritmo del wod.

La idea es que se realice en parejas mixtas, y hasta que la primera acabe no podrá salir la segunda.

   70 synchro GHD sit-ups
   14 rope climbs, switch as needed
   70 synchro alternating single leg squats
   50 synchro GHD sit-ups
   10 rope climbs, one 15-ft. rope, switch as needed
   50 synchro alternating single leg squats

*Cuando la primera pareja M/F acaba, la segunda inicia la secuencia desde el principio.

Un endurance en toda regla. Un wod donde el ritmo del equipo dependerá del motor de los 4 integrantes.

Importante remarcar que los burpees los realizarán los 4 atletas de forma sincronizada, y los shuttle runs en parejas.

15 synchronized line-facing burpees
  2 shuttle runs (Pair 1)
  2 shuttle runs (Pair 2)
20 synchronized line-facing burpees
  3 shuttle runs (Pair 1)
  3 shuttle runs (Pair 2)
25 synchronized line-facing burpees
  4 shuttle runs (Pair 1)
  4 shuttle runs (Pair 2)
30 synchronized line-facing burpees
  5 shuttle runs (Pair 1)
  5 shuttle runs (Pair 2)
25 synchronized line-facing burpees
  4 shuttle runs (Pair 1)
  4 shuttle runs (Pair 2)
20 synchronized line-facing burpees
  3 shuttle runs (Pair 1)
  3 shuttle runs (Pair 2)
15 synchronized line-facing burpees
  2 shuttle runs (Pair 1)
  2 shuttle runs (Pair 2)

Un wod muy exigente para el tren superior. En este caso los atletas trabajarán sincronizadamente en los push jerks, y se dividirán en parejas del mismo sexo para los elementos posteriores, dividiéndolos como quieran.

15 Syncro 2xKb Push Jerk (24/16 Kg) (sincro x4)

Se trata de un weightlifting conditioning, donde la cantidad de kilos que pueda mover cada uno determinará si se acaba o no.

Es importante tener en cuenta los estándares. Primero saldrá la pareja de chicos y luego la de chicas, y además, el atleta que inicie las repeticiones de c&j debe acabarlas para que el siguiente pueda empezar a levantar.

MM then FF
5-5, clean and jerks, 83/56kgs
4-4, clean and jerks, 93/65kgs
3-3, clean and jerks, 102/70kgs
2-2, clean and jerks, 111/75kgs
1-1, clean and jerk, 125/83kgs

Time cap: 7 minutos por pareja

Un entreno perfecto para poner a prueba el nivel de gymnastics y la sincronización del equipo. En este caso, mientras dos atletas realizan las 10 repeticiones de db squat snatch, los otros dos descansaran, pero en los elementos gimnásticos los 4 atletas tendrán que trabajar sincronizadamente.

10 Syncro Alternating Db Squat Snatch* (32'5/22'5 Kg)

*Parejas alternas en las mancuernas. Gymnastics sincro los 4.

Para aquellos que tengáis acceso a gusano o worm, os proponemos un wod exigente donde los 4 atletas tendrán que trabajar sincronizadamente.

Y tú, ¿eres más de teams o de individual? ¿Te animas a probar alguno de los wods? ¡Cuéntanoslo en comentarios!

Volvemos a ver este formato de Open, en el que el wod  cuenta con partes A y B, que puntúan como dos pruebas distintas. Aparece también un movimiento nuevo en el open: el shuttle run, donde será muy importante conocer nuestro límite para llegar con energía suficiente como para mover peso en la segunda parte del wod.

*Añade 5 burpee pull-ups después de cada ronda

Te dejamos aquí la documentación oficial de CrossFit con las versiones escaladas y adaptadas.

La barra de la dominada debe ser lo suficientemente alta como para que, si el atleta se sitúa de pie debajo de la barra, CON LOS PIES JUNTOS, LOS BRAZOS TOTALMENTE EXTENDIDOS Y LOS DEDOS PULGARES TOCÁNDOSE ENTRE SÍ, no alcance a tocarla.

Pueden usarse colchonetas para elevar la posición del atleta siempre se cumpla la condición anterior.

Para el pull-up es válido saltar, así como realizar kipping o una dominada estricta. También puede usarse cualquier tipo de agarre (prono, supino o mixto).

Cada recta del shuttle run medirá 7,62 metros, siendo LA IDA MÁS LA VUELTA lo equivalente a UNA REPETICIÓN. Es decir, por cada repetición el atleta acumulará 15,24 metros.

El shuttle run se iniciará con ambos pies detrás de la línea. Para que la repetición sea válida, LOS DOS PIES deben pasar la linea y al menos una mano debe tocar POR DETRÁS de la línea.

El thruster se iniciará con la barra desde el suelo, siendo válida tanto la ejecución de un cluster como la de una cargada más un thruster.

El thruster será válido cuando el atleta disponga de la barra situada por encima de la cabeza con rodillas, cadera y brazos totalmente extendidos.

El atleta debe empezar el wod detrás de la línea de shuttle run más lejana a la barra de pull-up.

Comenzará realizando las 5 repeticiones de burpee pull-up. Tocando el pecho en el suelo y pasando la barbilla por encima de la barra.

A continuación realizará las 10 repeticiones de shuttle run, cumpliendo los estándares pautados.

Al finalizar los 15 minutos del AMRAP, el atleta irá directo a la barra de Thruster, que puede disponer de un peso inicial ya cargado.

El atleta puede recibir ayuda externa para la carga de pesos.

La repetición será válida siempre que la barra disponga de los cierres de seguridad correspondientes.

Consejos y estrategias para el Open 23.2 de CrossFit

Aprovecha para recuperar y coger aire. Vas a acumular muchas rectas, así que piensa en un ritmo sostenible.

Busca giros rectos y pivotantes. Acelera en la salida de cada recta.

Es una buena opción marcarnos objetivos pequeños. Ej.: 5 burpees -pequeño descanso- 5 burpees...

Valora hacer step-up en el burpee si eso va a ayudarte a llevar un ritmo más sostenible.

Ayúdate de un kipping si te cuesta el pull.

Es un wod largo. Controla el ritmo en las primeras rondas. El wod se decide en las rondas largas.

No hay demasiada interferencia con la anterior parte del wod, por lo que nos acercaremos bastante a nuestra RM.

Nosotros plantearíamos 4 levantamientos: 1) Peso moderado a asegurar, 2) Peso alto que sabemos que podemos meter, 3) Peso cercano a nuestra 1RM, 4) Si queda tiempo, arriesgamos.

Valora la posibilidad de hacer un power clean + un thruster si crees que puede beneficiarte.

Rema durante 3 minutos a un ritmo moderado.

Calienta un peso heavy the thruster. Llega al 90% de un peso que te rete pero que sepas que puedes hacer (sería el 90% del segundo peso del wod).

Calienta la primera parte del wod: Realiza 3-4 rondas de 4 shuttle runs + 2 burpee pull-ups.
Descansa 3-4 minutos y ¡DALE DURO!

Desde el perfil de Meet & Grit se realizó un directo a través de Twitch con un enfrentamiento entre dos atletas top del panorama nacional.

Te dejamos AQUÍ el enlace directo al canal para que puedas ver la retransmisión en diferido.

Te traemos el segundo wod del CrossFit Open 2023, junto a consejos, estrategias y una propuesta de calentamiento para que rindas al máximo.

El CrossFit Open 23.2: consejos, estrategia y calentamiento.

Ya tenemos aquí el último wod de los CrossFit Open 2023, y con él damos fin a la temporada oficial.

OPEN 23.3: Wall walks, dobles, snatches y HSPU 🔥

*If completeted inside the 6' cap, extends it to 9 minutes

*If completeted inside the cap, extends it to 12 minutes

Te dejamos AQUÍ la documentación oficial de CrossFit con las versiones escaladas y adaptadas.

Los doble unders seguirán el estándar habitual.

En cada repetición de snatch la barra deberá empezar en el suelo y acabar por encima de la cabeza del atleta en un solo movimiento. 

El atleta puede recibir ayuda para cargar y descargar la barra. También puede tener varias barras cargadas.

Cualquier tipo de recepción de snatch está permitida (muscle/power/squat). No será válida ninguna variante de hang o colgante.

El atleta debe iniciar el movimiento con el pecho, los muslos y los pies pegados al suelo y las manos tocando la línea.

Los pies deben empezar a subir mientras las manos siguen tocando la línea.

Ambas manos deben tocar la línea más pegada a la pared antes de comenzar la bajada.

En la bajada, ambas manos deben tocar la línea más alejada mientras los pies siguen tocando la pared.

La repetición no acaba hasta que el atleta no vuelve a la posición inicial, con el pecho, los muslos y los pies pegados al suelo y las manos tocando la línea.

Los brazos deben estar completamente extendidos y alineados con el cuerpo antes de descender.

Cada repetición comienza y termina con el atleta en la posición de bloqueo con los talones contra la pared, los brazos completamente extendida, y los hombros alineados con el cuerpo.

Si una o ambas manos no tocan la línea en cualquier momento la repetición no contará.

Consejos y estrategias para el Open 23.3 de CrossFit

Construiremos nuestra estrategia en base a nuestro PR de snatch y nuestra capacidad en strict hand stand push-ups. Esto determinará la gestión de nuestro wod para retrasar al máximo la fatiga de los hombros.

Si el movimiento limitante es el HSPU, tendremos que partirlos mucho y, quizá, apretar un poco más en la barra.

Si el limitante es el peso de la barra, vamos a intentar apretar en los ejercicios previos para poder sacar un buen tie break.

En los wall walks: vamos a espaciar las repeticiones para no acumular demasiada fatiga en los hombros. ¡Pero no te duermas, o te comerá el tiempo!

En los double unders: trata de relajar los hombros para descansarlos al máximo.

En los strict HSPU: practica el standard antes de empezar el wod. Haz tiradas cortas para no llegar al fallo muscular y conservar los hombros para las barras más pesadas. 

En el snatch: sé conservador en la primera barra, puede parecer ligera pero el número de repeticiones puede agotar tus hombros. En la segunda, para la mayoría de atletas recomendaremos ir a singles rápidos. En las barras más pesadas todo dependerá de tu gestión de la fatiga en los hombros. SOBRETODO, asegura cada repetición y evita fallos. Un solo snatch con 83 kgs puede suponer muchos puestos de diferencia.

3 rondas de 1 minuto de remo + 1 minuto de ski, aumentando intensidad en cada ronda

2 rondas de : 8 cuban press + 20" half OHS hold + 40" OHS bottom position + 5 pike pushups

Built a heavy snatch: aproxímate al peso al que crees que vas a llegar en el wod. ¡SIEMPRE SIN FALLOS!

1 ronda de: 2 wall walks + 5 snatch con el 1r peso + 25 DU + 3 sHSPU + 3 snatch 2n peso + 25 DU

Desde el perfil de Meet & Grit se realizó un directo a través de Twitch con un enfrentamiento entre dos atletas top del panorama nacional. Esta vez las dos invitadas fueron Fabiana Angelman y Paula Cruz.

Te traemos el tercer y último wod del CrossFit Open 2023, junto a consejos, estrategias y una propuesta de calentamiento para que rindas al máximo.

El CrossFit Open 23.3: consejos, estrategia y calentamiento

Ya han finalizado los Open 2023, y con ello acaba la primera etapa de la temporada de los CrossFit Games. El siguiente paso son los Quarterfinals, o cuartos de final, otra fase online que sucede a los Open. Te damos todos los detalles sobre esta etapa a continuación.

Quarterfinals de CrossFit: quien clasifica

Una vez se establece el leadeboard oficial de los Open, CrossFit se encarga de enviar vía email una invitación a cada atleta clasificado. En este caso, si algún atleta/equipo no acepta su invitación, la plaza no quedará libre para el siguiente.

Clasificarán a quarterfinals aquellos atletas cuyo resultado en el Open esté situado dentro del primer 10% de su región. Concretamente:

Norteamérica (este): 4.310 hombres y 3.932 mujeres

Norteamérica (oeste): 3.144 hombres y 2.808 mujeres

Clasificarán a quarterfinals aquellos equipos con un resultado del open situado dentro del primer 25% de su región.

En este caso, clasificarán a quarterfinals aquellos atletas cuyo resultado del open se encuentre en el top 10% mundial.

Grupo 35-39: 1.544 hombres y 1.098 mujeres

Registro: del 13 al 17 de marzo a las 20h

Competición: del 16 de marzo a las 20h hasta el 19 de marzo a las 20h

Ventanas de tiempo: 
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Dentro de cada ventana se tendrán que subir los resultados de los workouts pertinentes. Los resultados no se harán públicos hasta pasadas unas horas del cierre de la ventana temporal.

Registro: del 20 al 30 de marzo a las 21h

Competición: del 29 de marzo a las 21h hasta el 31 de marzo a las 21h

Competición: del 31 de marzo a las 21h hasta el 2 de abril a las 21h

¿Qué material es necesario para quarterfinals?

El listado oficial que CrossFit ha determinado necesario para poder llevar a cabo las pruebas es el siguiente:

Discos de competición o bumper plates, discos de repuesto, y pinzas.

Pelotas medicinales: 20 lb (9kg), 14 lb (6kg) y 10 lb (4kg)

Cajones de pliometría: 20 in (50 cm), 24 in (60 cm), y 30 in (76 cm)

Barra de pull-up donde se puedan realizar pull-ups, toes-to-bars y/o muscle-ups

Pared con espacio para realizar wall walks, handstand push-ups y/o wall-balls

El precio es de $50 para los individuales y los “age-groups” y $100 para los equipos.

Las puntuaciones se resetearán en esta nueva etapa, por lo que tanto los atletas como los equipos deberán volver a pelear por lograr la mejor posición posible.

Todo aquel con posibilidades de clasificar a siguientes etapas de la competición tendrá que proporcionar los videos que demuestren su resultado en las pruebas.

En los equipos, los 4 atletas tendrán que realizar los 4 wods juntos. Y estos 4 no podrán cambiar durante el periodo de quarterfinals, ni por lesión ni enfermedad.

Las semifinales son la etapa siguiente a los quarterfinals, y son también la primera fase donde la competición se desarrolla in situ. Aquí se determinará qué atletas clasificarán para el mayor acontecimiento de la temporada: los CrossFit Games.

El número de atletas que clasifica a esta siguiente fase dependerá también de la región en que se compita. 

Norteamérica (este): 60 hombres y 60 mujeres

Norteamérica (oeste): 60 hombres y 60 mujeres

En este caso, para todos los rangos de edad, clasificarán 30 hombres y 30 mujeres.

Y tú, ¿clasificarás a quarterfinals? Cuéntanoslo en comentarios 💪🏻

Quedan 7 días para dar comienzo a la primera fase de la temporada oficial de CrossFit. El Open es, entre otras muchas cosas, el mayor acontecimiento del año para todos los crossfiteros, y es que se trata de la competición con más afluencia de nuestro deporte. Se trata también del primer paso hacia los CrossFit Games, por lo que cualquier atleta -ya sea profesional o “amateur comprometido”- debe enfrentarse a los mismos wods.

En el blog de hoy os traemos una recopilación de TODOS los Open que se han publicado desde el inicio, allá por el 2010.

Si nos fijamos en la estructura de las distintas pruebas a lo largo de los años veremos una clara evolución del deporte. También veremos como existen patrones que suelen repetirse, por lo que podremos usarlos para acabar de preparar el Open de este año.

En el primero Open solo se realizó un formato de wod: el AMRAP. No obstante, las ventanas de trabajo variaron entre 5 y 20 minutos, por lo que se testaban diferentes cualidades de los atletas. Eso sí, no vemos ningún peso en la barra que, para los atletas del más alto nivel, pueda llegar a parecer pesada.

El segundo año también está totalmente formado por AMRAPS, que esta vez varían menos en sus tiempos, yendo de los 7 a los 18 minutos de trabajo. Vemos que se llega a una barra relativamente pesada de snatch, con 55 kgs para chica y 95 para chico. Pesos que, sobretodo en aquel entonces, no era muy común mover con soltura. También encontramos uno de los wods más controvertidos del CrossFit: el 12.1, y es que un AMRAP 7 de burpees puede resultar MUY largo.

Volvemos a encontrar un Open repleto de AMRAPS. Destaca también que los movimientos de los wods son literalmente los mismos que en los dos años anteriores.

En el 2014 encontramos el primer workout de Open en formato "for time", el 14.5. Es también el primer año en que se incluye el remo como elemento dentro de un wod oficial de CrossFit.

En 2015 seguimos viendo que lideran los AMRAPS dentro del Open. Es también el primer año en que un wod puntúa doblemente, con una primera parte en AMRAP seguida de una ventana para encontrar un peso máximo de clean and jerk. 

Continuan predominando los AMRAPS. Este año es el primero en que el muscle-up se realiza en barra y no en anillas. También es el primer año que aparecen los walking lunges en el Open.

El 2017 es el primer año en que aparece la dumbbell o mancuerna como elemento dentro del Open, en este caso para realizar snatches con un solo brazo. Observamos que poco a poco van apareciendo más pruebas en formato "for time" en el Open.

El 2018 es quizá el año en que más novedades fueron incluidas. Observamos que por primera vez parece el hand stand walk en el Open. También es el primer año en que se combina el muscle-up tanto en barra como en anillas, y se usa doble mancuerna para hacer sentadillas y una sola para hacer clean and jerk. Hasta la fecha, es el Open en que más elementos han aparecido en los wods, con un total de 16.

En 2019 aparecen por primera vez los dumbbel step-ups en el Open. Es también la primera vez que aparecen los hand-stand push-ups estrictos, un movimiento que dio mucho que hablar aquel año.

En el 2020 aparecieron por primera vez los pistols en un Open. También fue la primera vez que se usaba doble mancuerna para hacer trhrusters en un wod oficial. También era el primer año en que, con el 20.5, se daba libertad para ordenar las repeticiones y los elementos como cada atleta lo creyera conveniente.

El 2021 fue el primer año en que el Open duraría solo 3 semanas, dando inicio a la época de los quarterfinals. Este año era el primero en que aparecian los wall-walks o wall-climbs, un movimiento que no dejó indiferente a nadie. También fue el primer año en que aparecieron por primera vez los front squats y los box jump over.

El de 2022 fue el Open con menor número de elementos en total, sólo 9. Y por extraño que parezca, también fue el primer año en que aparecieron pull-ups en uno de los wods.

Cómo vimos en el blog anterior, los ejercicios con más probabilidad de aparecer son thrusters, doble unders, muscle ups, toes to bar, chest to bar y burpees. No obstante, como hemos podido ver, el Open nunca deja de sorprendernos, por lo que debemos tener claro que TODO ES POSIBLE.

Y tú, ¿te atreves a apostar por qué movimientos aparecerán este año? 😏

En el blog de hoy os traemos una recopilación de TODOS los Open que se han publicado desde el inicio -allá por el 2010- y un análisis de los wods propuestos.

Seguro que ya has oído hablar sobre la Hyrox, un nuevo concepto basado en una carrera con diferentes obstáculos de diferentes modalidades ejecutados a lo largo del recorrido. 

En el blog de hoy os traemos toda la información que necesitáis para saber más sobre su funcionamiento y su historia.

Se trata de una competición nacida en 2018 en Hamburgo, Alemania. Hyrox se define a sí misma como “una competición de fitness funcional diseñada para todo el mundo, no solo para atletas de élite”. Y es que no se necesita pasar ninguna fase clasificatoria para poder asistir.

El evento mezcla la carrera con diferentes ejercicios de fuerza y con otros elementos de trabajo metabólico, como son el remo y el ski en ergómetro. Se suman un total de 8 kilómetros corriendo más 8 pruebas separadas en estaciones.

El único requisito es ser mayor de 16 años, aunque se recomienda tener un mínimo de condición física para enfrentarse a la carrera.

Existen dos categorías: individual y dobles, y hay divisiones en función del nivel, el sexo y la edad. 

En individual encontramos las divisiones open y pro, diferenciando entre hombres y mujeres. Si bien la categoría pro somete a los atletas a las pruebas en una versión de mayor dificultad (con pesos más elevados y un mayor número de repeticiones), la categoría open está pensada para aquellos corredores con menor experiencia que quieran sumarse también a este reto.

En la categoría de dobles contamos con parejas masculinas, femeninas y mixtas. En todas ellas se va a trabajar con los pesos y el número de repeticiones propios de la categoría “open” individual. No obstante, en este caso el trabajo se podrá dividir entre los dos atletas como ellos decidan.

Os dejamos la tabla oficial con los pesos y repeticiones de cada categoría:

Si bien es cierto que la base de la Hyrox es la carrera, y en general, el trabajo metabólico, hay una parte de fuerza específica a la que deben enfrentarse los atletas que participan, y para la que también hay que estar preparado.

Desde GRIT PROGRAMMING hemos creado una planificación específica pensada para preparar la HYROX, totalmente combinable con otras disciplinas como es el CrossFit. 

Se trata de un plan de 6 semanas + 1 semana de descarga previa a la competición, que consta de entre 2 y 6 sesiones de entreno semanales.

La planificación tiene un precio de 25€ que se paga una sola vez, por lo que podrás guardarla para otras futuras competiciones.

Los records mundiales de HYROX se encuentran actualmente en 00:55:09h para hombres y 01:00:45h para mujeres en la categoría PRO. Los atletas son Hunter McIntyre y Mikaela Norman, respectivamente. Esta última, es una conocida atleta de los CrossFit Games, tanto en la división individual como en equipos.

No obstante el tiempo medio de duración de la carrera es de 1 hora y 32 minutos.

El precio de inscripción para la carrera en España para las fechas ya anunciadas es de alrededor de 80€ para las categorías individuales y 75€ por persona para las parejas. La entrada como público ronda los 10€. Observamos que los precios oscilan dependiendo de la ciudad.

Hasta el momento, las fechas anunciada para esta temporada del 2023 son las siguientes:

Os dejamos AQUÍ el enlace directo a la web con las fechas actualizadas.

Y tú, ¿te animas a probar una HYROX? Cuéntanoslo en comentarios.

En este blog os contamos toda la información que necesitáis para saber más sobre su funcionamiento y la historia de HYROX.

CrossFit ha publicado nuevos datos sobre los Open y Quarterfinals de esta temporada 2023, y los hemos resumido para manteneros informados y solventar posibles dudas.

Aquí os dejamos (según ha anunciado la organización de los CrossFit Games) “el listado no específico de material al que necesitarás acceso si quieres competir en el Open u otros eventos online”:

*La cuerda de trepar y la GHD no serán necesarias para el Open, pero podrían ser requeridas para futuras etapas de la competición.

¿Qué ejercicios aparecerán en el Open?

Es imposible predecir los movimientos que aparecerán en el Open, ya que los wods se planifican de manera secreta desde la organización de CrossFit Games. No obstante, hemos elaborado una tabla donde estudiamos los movimientos que han aparecido en el Open en los últimos 12 años. Os la dejamos a continuación para que echéis un vistazo:

Cómo véis, hay tres ejercicios que despuntan por encima del resto: thrusters, doble unders y muscle ups (sobre todo en anillas). Destacan también los toes to bar, chest to bar y burpees, estos últimos combinados entre convencionales/box jump-over/bar facing. 

Podemos observar también que el número de movimientos que han aparecido en el Open ha ido variando con los años. Su máximo se dió en 2017 con 15, y el mínimo el año pasado en 2022, con solo 9.

Como ya sabéis, las semifinales son aquellos eventos que suceden después de quarterfinals, a los cuales clasifica un número bastante limitado de atletas, dependiendo de su región. En el caso de las categorías individuales y equipos, son también el primer evento presencial de la temporada, siendo el paso previo para llegar a los CrossFit Games. Para las categorías teen, master y adaptive las semifinales serán también online.

CrossFit anunció novedades de cara a la nueva temporada que dará inicio, con el Open, el 16 de febrero. La más destacable es que este año solo se realizará un evento de semifinal por región (a diferencia del año pasado, cuando varias regiones tuvieron más de uno). 

Otra novedad a destacar es el hecho de que la programación de estos eventos será dictada directamente por la organización de los CrossFit Games. Por otro lado, también se han desvelado las fechas y ubicaciones oficiales de los semifinals. Os dejamos a continuación el mapa, así como la información detallada de cada uno de ellos:

Por ahora, estas son las novedades sobre el los Open, Quarterfinals y Semifinals que CrossFit a desvelado. No te pierdas nuestro blog para seguir al tanto de todo lo que pasa.

En este post hablamos de las novedades que ha publicado CrossFit sobre los Open, Quaterfinals y Semifinals. También analizamos los movimientos que pueden aparecer en el Open.

Ya tenemos aquí el primer wod de los CrossFit Open 2023, y con él damos comienzo a la temporada oficial.

Un chipper en formato AMRAP de 14 minutos muy interesante con una mezcla de nada menos que 5 ejercicios. Sin duda el objetivo para la mayoría de atletas será el de llegar a esos 20 ring muscle-ups y poder sacar los máximos posibles. 

Te hemos dejado aquí la documentación oficial de CrossFit con las versiones escaladas y adaptadas.

El wod dará inicio con el/la atleta sentada en el remo sin tocar el manillar y con la pantalla a 0. 

A partir de aquí, el/la atleta remará hasta completar las 60 calorías para luego pasar al siguiente movimiento y así sucesivamente durante los 14 minutos, volviendo a comenzar la ronda en caso de terminar una primera.

En los toes-to-bar, ambos pies han de contactar la barra al mismo tiempo y pasar por debajo de la perpendicular de la misma en el comienzo. Recuerda que puedes poner tape en la barra o llevar calleras, pero no ambas opciones.

En los wall balls, se deberá romper el paralelo en la sentadilla y tocar con la pelota por encima del objetivo (305CM para chicos, 274CM para chicas). 

En el clean se ha de realizar la cargada en un sólo movimiento sin frenar en colgado. Recuerda extender rodillas y caderas antes de bajar la barra.

Por último, en los ring muscle ups se comienza colgado y se ha de realizar un kipping estándar, sin que los pies pasen por encima de la anilla en ninǵun momento. Se finalizará el movimiento realizando un dip y extendiendo completamente antes de bajar.

El atleta no podrá recibir ayuda de ninguna persona externa para ajustar los pesos durante el wod.

El espacio donde realices la prueba también tendrá que seguir las siguientes indicaciones que te dejamos a continuación. Lo importante es separar 2.44 metros el espacio donde hagamos los cleans y el remo del espacio donde hagamos el resto de movimientos. Si tenemos las anillas a un lado y los wall balls a otro, no hay problema mientras ambas estén a 2.44 metros del remo y la barra.

Consejos y estartegias para el Open 23.1 de CrossFit 

En este primer evento tenemos un AMRAP de 14 minutos, por lo que se trata de un evento largo. Es muy importante que controlemos la intensidad para no llegar sin energía al final, pero que tampoco nos quedemos con ganas de haber apretado más. 

Os dejamos a continuación los puntos más importantes que hemos resumido para cada ejercicio:

Busca un ritmo fuerte en el remo pero sostenible. 

No te pases o lo pagarás en los toes-to-bar. El evento no se gana en el remo pero se puede perder.

Es un ejercicio con mucha interferencia para los ring muscle-ups.

Busca partir de más para no pagarlo luego.

No son muchas repeticiones: tómatelo como un break.

Parte si es necesario pero no descanses mucho entre bloques.

Suelta la barra en cada repetición para evitar más fatiga y liberar el grip.

Si no vamos a meter rings: aprieta en estas 30 repeticiones, déjalo todo.

Si vamos a meter rings: busca un ritmo bueno pero sin quemarte.

Evita el fallo a toda costa. Llegar al límite nos pasará mucha factura.

Asegurate partiendo de más con descansos menores.

Busca ser eficiente en cada repetición.


Os hemos preparado una rutina de calentamiento para que lleguéis al Open lo mejor activados y activadas posible. Échale un vistazo también a nuestro post de instagram para ver todos los vídeos de los distintos movimientos.

Calienta 5 minutos de remo a ritmo progresivo para entrar en calor.

Realiza 2 rondas de activación de los siguiente movimientos:
20 bottom squat rotations
10 elbow rotations
5 kang squats
10 bar kippings
20" top of ring hold
10" eccentric ring dip


Prepara y calienta todos los movimientos de manera progresiva, realizando progresiones especialmente en el ring muscle-up. Asegúrate de estar cómodx en todos los rangos de movimiento antes de comenzar.

Ponte a tono para el remo con 4 rondas de 20" on 20" off, buscando un ritmo fuerte mayor que el que vayas a llevar en el WOD.

¡Ya lo tienes! Descansa entre 3 y 5 minutos y a darle gas!

Desde el perfil de Grit & Meet se realizó un directo a través de Twitch con un enfrentamiento entre dos atletas top del panorama nacional.

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El CrossFit Open 23.3: consejos, estrategia y calentamiento

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