El calentamiento en el CrossFit: consejos y estrategias

El calentamiento es una parte fundamental en la preparación para cualquier tipo de entrenamiento. No solo ayuda a prevenir lesiones, sino que también prepara tu cuerpo y mente para afrontar el esfuerzo que te espera en la sesión. 

En este blog os dejamos una guía numerada sobre qué patrón os recomendamos seguir para optimizar vuestro trabajo y sacar el máximo provecho de vuestros entrenamientos.

Calentamiento general

El calentamiento general es una parte muy importante antes de iniciar un calentamiento más específico, sobre todo en un deporte que incluye tantos elementos cómo es el CrossFit. Esto se debe a varios motivos.

En primer lugar, nos ayuda a aumentar la temperatura corporal, lo que incrementa la circulación sanguínea de nuestro cuerpo, preparando así los músculos, tendones y articulaciones para la sesión. También se activa nuestro sistema nervioso central, mejorando la comunicación entre el cerebro y los músculos, lo que prepara al cuerpo para responder de manera más eficiente y efectiva.

Por otro lado, al realizar ejercicios cardiovasculares, nuestra frecuencia cardíaca aumenta gradualmente, lo que permite que el corazón bombee más sangre y oxígeno a los músculos, preparándolos para el esfuerzo.

Por último, el calentamiento general nos genera también una preparación mental para el entrenamiento, centrándonos en la tarea que tenemos por delante, dejando atrás distracciones y centrándonos en la sesión de entrenamiento.

Ejemplo

Este sería un ejemplo de un calentamiento general para una sesión de entreno de CrossFit:

• Movilidad específica: en función del entreno y de las características individuales, es muy recomendable dedicar un tiempo a aumentar el rango de movimiento para entrar más cómodos a trabajar en él.
• ⁠5 minutos de ejercicios cardiovasculares: remo, bici, ski-erg, run, etc. Deberíamos aumentar el nivel de intensidad de forma gradual, de baja a media-alta. Lo ideal sería someternos a un patrón de movimiento similar a los movimientos que haremos en el entreno.
• Musculatura específica: en el caso de tener alguna lesión o una musculatura que requiera de una mayor atención para entrar en calor, podemos dedicar unos minutos para trabajar en ella. Por ejemplo, podemos hacer 3 rondas de un ejercicio isométrico de 45" que implique la zona afectada, para mejorar las sensaciones antes del entreno.

Calentamiento específico

Una vez nuestro cuerpo se encuentra en caliente y estamos centradxs en el entreno que vamos a realizar, es hora de empezar con un calentamiento específico que nos deje preparados.

1. Calentamiento Gradual:

Antes de sumergirnos en el WOD, es crucial calentar adecuadamente los movimientos que nos encontraremos. Esto implica alcanzar los rangos completos de movimiento y los pesos que se utilizarán. 

En el caso de que el WOD tenga movimientos con cargas pesadas, deberíamos considerar elevar la intensidad de nuestro calentamiento hasta alcanzar el 85-88% de nuestras marcas máximas. Este nivel de activación neural nos preparará mejor para manejar los pesos y realizar más repeticiones con eficacia. Debemos recordar NUNCA fallar en esta activación, ya que podría afectar a nuestro rendimiento en el WOD.

En aquellas pruebas en las que el peso no sea demasiado elevado, no es necesario que subamos a un porcentaje tan alto, aunque debemos tener en cuenta que siempre nos puede venir bien tocar pesos más altos para luego sentir que la barra "pesa poco".

En el caso de los movimientos gimnásticos, la recomendación es iniciar el movimiento con una dificultad menor, e ir aumentándola gradualmente. Por ejemplo, para calentar el bar muscle-up, primero haríamos kipping, luego kipping chest-to-bar, luego hips-to-bar, y acabaríamos haciendo bar muscle-ups completos.

2. Secuencias Intensas:

Una vez hemos alcanzado la carga o hemos realizado varios movimientos del gimnástico que deberemos hacer en el WOD, es el momento de incorporar secuencias intensas para tratar de acostumbrarnos a estos de forma dinámica y sólida.

Lo ideal sería realizar 2 o 3 rondas con pocas repeticiones, combinadas con el resto de elementos del WOD. El objetivo aquí no es fatigarse, sino activar los músculos de manera óptima, y mostrarle al cuerpo el estímulo al que tendrá que someterse más adelante. Es importante ajustar el número de repeticiones a nuestras capacidades, para evitar la fatiga muscular prematura.

En el caso de una prueba donde tendremos que lograr una RM, en el calentamiento deberíamos subir hasta un peso que sepamos que podemos asegurar en el WOD. Nunca deberíamos fallar un levantamiento calentando, nos tiene que dar confianza y no al revés.

3. Momentos previos al WOD:

En un entorno controlado, cómo puede ser un entreno diario o la grabación de un clasificatorio en nuestro box, lo ideal sería descansar de 3 a 5 minutos antes de iniciar el WOD para asegurar un rendimiento óptimo.

Sin embargo, en situaciones reales, esto puede ser complicado de lograr, cómo por ejemplo en competiciones presenciales, donde el tiempo suele ser un factor crítico.

Si nos encontramos en una situación donde no es posible controlar el tiempo que transcurre hasta que empecemos la prueba, deberíamos considerar realizar actividades de bajo impacto como burpees, air squats, saltos, u otras progresiones para mantener nuestro cuerpo activo y evitar enfriarnos demasiado.

Personalización del calentamiento

Debemos recordar que el calentamiento es algo muy personal, y que por lo tanto siempre recomendamos que sea lo más individual posible. Éste puede variar según las necesidades y capacidades de cada persona. Hay personas que necesitan someterse a un nivel similar al del wod para sentir que están en caliente, mientras otras sienten demasiada fatiga si lo hacen.

Al final, debemos dedicar el tiempo que nosotrxs sintamos necesario, teniendo en cuenta que el objetivo es preparar todos los sistemas del cuerpo, desde los energéticos hasta los musculoesqueléticos y neuromusculares, para que estén en su mejor estado para rendir al máximo durante el WOD.

Y tú, ¿eres de lxs que necesitan mucho rato para calentar, o prefieres empezar el WOD cuanto antes?