Las 5 claves para trabajar la fuerza
La fuerza es una capacidad física fundamental que se puede mejorar a través del entrenamiento adecuado. Existen diferentes enfoques y estrategias para mejorar la fuerza, y en este blog te presentamos cinco puntos clave que te ayudarán a alcanzar tus objetivos.
1. El principio de individualización
Este término hace referencia a la adaptación del entrenamiento a las necesidades y características individuales de cada persona. Un entrenamiento personalizado y adaptado puede maximizar los resultados. Esto se debe a que una misma carga de entrenamiento puede causar respuestas distintas en cada persona, que pueden hacer que una persona mejore con esa carga, mientras que otra podría ver reducido su rendimiento. Por lo tanto, conocer a la persona y ajustar la carga a su respuesta adaptativa, es un factor clave para conseguir resultados.
Para poner un ejemplo concreto, para un sujeto concreto, 3 series semanales en pectoral pueden ser suficiente para mejorar la hipertrofia, mientras que otra podría necesitar más volumen, como por ejemplo, 10 series semanales en vez de 3.
2. Trabajar a nivel neural
El desarrollo de la fuerza se produce a través del desarrollo de la capacidad neuromuscular. Es decir, la capacidad del cerebro para enviar señales a los músculos para producir contracciones musculares. Por lo tanto, para mejorar la fuerza, es importante enfocarse en el desarrollo de la capacidad neural. Esto se puede lograr a través del entrenamiento de la fuerza con ejercicios que involucren una alta carga neuromuscular.
Un ejemplo de este tipo de entreno serían 8 series de 2 repeticiones al 85% de tu PR, con 2-3 min de rest entre series.
3. Desarrollo del tamaño muscular
El desarrollo del tamaño muscular, o hipertrofia, es un factor clave en la mejora de la fuerza. Por lo tanto, es importante incluir ejercicios en el entrenamiento que estimulen el crecimiento muscular, cómo serían trabajos que proporcionen tensión mecánica para estimular las respuestas hipertróficas en el músculo.
Un ejemplo de este tipo de estímulo serían 4 series de 7 repeticiones con un RIR 3-2, con 2 minutos de descanso entre series.
4. Control de la carga (ratio fatiga/beneficio)
El control de la carga de entrenamiento es un factor clave en el entrenamiento de la fuerza. El ratio de fatiga/beneficio se refiere a la relación entre la carga realizada, el beneficio obtenido y la fatiga que genera. Es importante utilizar una carga adecuada que proporcione el máximo beneficio con la menor fatiga posible.
5. Entrenamiento de la fuerza durante las etapas del crecimiento
El entrenamiento de la fuerza durante las etapas de crecimiento puede tener beneficios a largo plazo en el desarrollo de la fuerza y la salud. Se ha demostrado que los niños y adolescentes que participan en entrenamiento de la fuerza pueden mejorar su fuerza, rendimiento deportivo y salud en general. El entrenamiento de fuerza en edades tempranas hará que nuestra expresión genética se exprese al máximo para obtener el máximo potencial de fuerza individual.
Por ejemplo, un niño sometido a cagas de entrenamiento durante las etapas de crecimiento, tendrá un mayor desarrollo del tamaño de los tendones, consiguiendo tener un mayor potencial para desarrollar fuerza. En cambio, si este mismo niño no hubiese entrenado, el tamaño de sus tendones sería distinto, con menos capacidad deportiva.
En conclusión, para mejorar la fuerza es importante, entre otros factores, seguir estos cinco puntos clave: principio de individualización, desarrollo al máximo al nivel neural y del tamaño muscular, entrenamiento de la fuerza durante las etapas del crecimiento y control de la carga.
Con un enfoque adecuado y una progresión gradual, cualquier persona puede mejorar su fuerza y alcanzar sus objetivos físicos.
Y tú, ¿cuando empiezas con tu entrenamiento de fuerza?