Cómo calcular los ritmos de carrera

¿Estás realizando una programación para mejorar tu rendimiento en la carrera? Aquí te dejamos una guía para calcular tus ritmos y poder sacar el máximo rendimiento de tus entrenamientos.

Test VAM: tu referencia inicial

Antes de empezar con la planificación de tus entrenamientos, es importante realizar el Test VAM (Velocidad Aeróbica Máxima). Este test te proporcionará una referencia de tu capacidad aeróbica y te ayudará a establecer tus umbrales de entrenamiento de manera más precisa.

La forma de calcular este test variará en función de tu experiencia corriendo: si eres un corredor  o corredora más avanzado, la distancia que haremos en el test será mayor que si eres principiante, dividiendo el test en 3 niveles: principiante, intermedio y avanzado.

• Nivel 1 o principiante: si corres solo una vez por semana o cada dos semanas, y no realizas otros deportes que impliquen carrera, estás en este nivel.
• Nivel 2 o intermedio: si corres una o dos veces por semana, o practicas algún deporte que involucre carrera, este es tu nivel.
• Nivel 3 o avanzado: si corres más de dos veces por semana o participas en deportes que demandan mucho esfuerzo de carrera, perteneces a este nivel.

Una vez tengas claro tu nivel, tendrás que realizar el test indicado para él a continuación:

• Nivel 1: correr 1.000 metros.
• Nivel 2: correr 1.500 metros.
• Nivel 3: correr 2.000 metros.

ES IMPORTANTE ENTENDER QUE, PARA QUE LA PRECISIÓN DEL TEST SEA LO MÁS AJUSTADA POSIBLE, TENDREMOS QUE CORRER ESTA DISTANCIA A LA MAYOR INTENSIDAD QUE SEAMOS CAPACES, ES DECIR, TENDREMOS QUE ESFORZARNOS AL 100% DE NUESTRAS CAPACIDAD.

Tu VAM dependerá del ritmo medio que hayas llevado realizando esta prueba. Tendrás que seguir los siguientes pasos:

1. Convierte el tiempo que hayas tardado a segundos. Por ejemplo, si has tardado 8 minutos, tu tiempo serán 8 x 60 = 480.
2. Divide este tiempo entre los kilómetros que has corrido. Si has hecho 1.500 metros, divide 480 segundos /1.5 kilómetros = 320 segundos el kilómetro.
3. Ahora que ya tenemos el ritmo, vamos a volver a pasarlo a minutos. Para ello, divide entre 60 el resultado: 320 segundos el kilómetro/60 segundos por minuto = 5,33 minutos. 
4. Pasamos los minutos a minutos y segundos. Es decir, 0,33 minutos serán 0,33 x 60 segundos = 19,8 segundos, o 20 segundos redoneando. Por lo tanto, tu ritmo medio o VAM será de 5 minutos y 20 segundos el kilómetro (5,20”/km).

¡Listo! Ya conoces tu ritmo VAM: ahora que lo tenemos, te enseñamos a calcular tus distintos umbrales.

Cálculo de los Umbrales

Una vez que hayas completado el Test VAM y tengas tu referencia de velocidad aeróbica máxima, puedes calcular tus umbrales de entrenamiento. En nuestro caso solemos trabajar con dos umbrales: el Umbral Láctico 2 (UL2) y el Umbral Láctico 1 (UL1). De nuevo, para calcular este ritmo vamos a utilizar la guía de niveles que hemos utilizado al principio.

• Cálculo de umbrales en nivel 1
• UL2: 25% más lento que el VAM
• UL1: 50% más lento que el VAM
• Cálculo de umbrales en nivel 2 y 3
• UL2: 15% más lento que el VAM
• UL1: 35% más lento que el VAM

Os dejamos aquí un ejemplo de cálculo de un UL1 estando en nivel 2 o 3:

1. Convierte tu VAM a segundos por kilómetro. Por ejemplo, si tu VAM era de 5 minutos y 20 segundos el kilómetro, tendrás que multiplicar por 60 los minutos y sumarle los segundos. Es decir, 5 x 60 + 20 = 320 segundos.
2. Aumenta un 35% este tiempo. Es decir, multiplica por 1,35 los segundos: 320 x 1,35 = 432 segundos.
3. Ahora que ya tenemos el ritmo, vamos a volver a pasarlo a minutos. Para ello, divide entre 60 el resultado: 432 segundos el kilómetro/60 segundos por minuto = 7,2 minutos. 
4. Pasamos los minutos a minutos y segundos. Es decir, 0,2 minutos serán 0,2 x 60 segundos = 12 segundos. Por lo tanto, tu ritmo medio o VAM será de 7 minutos y 12 segundos el kilómetro (7’12”/km).

Así ya tendrás calculado tu ritmo de umbral láctico 1. Sólo te quedará calcular el ritmo de umbral láctico 2 siguiendo la misma dinámica, y ya tendrás las dos principales referencias que necesitarás para la mayoría de planificaciones.

Otras herramientas para calcular tu ritmo

Calcular tus ritmos de carrera según tu nivel de entrenamiento te ayudará a escoger el ritmo adecuado para cada sesión de entrenamiento. Sin embargo, recuerda que el rendimiento puede variar cada día: recuerda escuchar siempre a tu cuerpo y ajustar los ritmos según sea necesario. Es por eso que también recomendamos utilizar otras herramientas a la hora de calcular nuestro ritmo de carrera que nos permitirán ajustarnos a nuestras sensaciones del día, como la Frecuencia Cardiaca máxima y el RPE.

• Frecuencia Cardiaca Máxima o FC Max: para calcular tu frecuencia cardiaca máxima, puedes aprovechar el test VAM que realices y mirar cual es tu frecuencia cardíaca máxima que alcanzas durante el test. Es decir, si llegas hasta 180 pulsaciones por minuto, tu FC Max para los cálculos será 180. Si trabajamos en un entrenamiento que esté indicado para hacer entre el 80% y el 90%, tendremos que calcular el 80% de 180 (180 x 0,8 = 144) y el 90% de 180 (180 x 0,9 = 162). Por lo tanto, deberíamos movernos a una frecuencia cardiaca de entre 144 y 162 pulsaciones por minuto.
• Ratio de sensación del esfuerzo o RPE (Rate of Perceived Exertion): esta herramienta trabaja sobre nuestra propia evaluación del grado de intensidad, es decir, de nuestra percepción de esfuerzo mientras practicamos cierto ejercicio físico. En una escala del 0 al 10, el RPE te permite ajustar la intensidad del entrenamiento según nuestras propias sensaciones. Es por eso que resulta una herramienta muy útil para monitorear y controlar la intensidad de trabajo, porque tiene en cuenta factores como nuestro nivel de fatiga (de ese momento o ese día concreto), así cómo otras condiciones ambientales. 

¡Eso es todo! Recuerda que si quieres sacarle el máximo rendimiento a tu plan, es importante hacer los entrenamientos con al intensidad que se plantean: no vayas ni más fuerte ni más flojo o no estarás siguiendo las progresiones planeadas.