17 de febrero de 2023

El CrossFit Open 23.1: consejos, estrategia y calentamiento.

Ya tenemos aquí el primer wod de los CrossFit Open 2023, y con él damos comienzo a la temporada oficial.

El 23.1 es… ¡un repeat del 14.4!

Un chipper en formato AMRAP de 14 minutos muy interesante con una mezcla de nada menos que 5 ejercicios. Sin duda el objetivo para la mayoría de atletas será el de llegar a esos 20 ring muscle-ups y poder sacar los máximos posibles.

AMRAP 14'

  • 60 cal. row
  • 50 toes-to-bar
  • 40 wall ball shots (9/6kg)
  • 30 cleans (61/43kg)
  • 20 ring muscle-ups

Te hemos dejado aquí la documentación oficial de CrossFit con las versiones escaladas y adaptadas.

Estándares

  • El wod dará inicio con el/la atleta sentada en el remo sin tocar el manillar y con la pantalla a 0. 
  • A partir de aquí, el/la atleta remará hasta completar las 60 calorías para luego pasar al siguiente movimiento y así sucesivamente durante los 14 minutos, volviendo a comenzar la ronda en caso de terminar una primera.
  • En los toes-to-bar, ambos pies han de contactar la barra al mismo tiempo y pasar por debajo de la perpendicular de la misma en el comienzo. Recuerda que puedes poner tape en la barra o llevar calleras, pero no ambas opciones.
  • En los wall balls, se deberá romper el paralelo en la sentadilla y tocar con la pelota por encima del objetivo (305CM para chicos, 274CM para chicas).
  • En el clean se ha de realizar la cargada en un sólo movimiento sin frenar en colgado. Recuerda extender rodillas y caderas antes de bajar la barra.
  • Por último, en los ring muscle ups se comienza colgado y se ha de realizar un kipping estándar, sin que los pies pasen por encima de la anilla en ninǵun momento. Se finalizará el movimiento realizando un dip y extendiendo completamente antes de bajar.
  • El atleta no podrá recibir ayuda de ninguna persona externa para ajustar los pesos durante el wod.

El espacio donde realices la prueba también tendrá que seguir las siguientes indicaciones que te dejamos a continuación. Lo importante es separar 2.44 metros el espacio donde hagamos los cleans y el remo del espacio donde hagamos el resto de movimientos. Si tenemos las anillas a un lado y los wall balls a otro, no hay problema mientras ambas estén a 2.44 metros del remo y la barra.

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Consejos y estartegias para el Open 23.1 de CrossFit 

En este primer evento tenemos un AMRAP de 14 minutos, por lo que se trata de un evento largo. Es muy importante que controlemos la intensidad para no llegar sin energía al final, pero que tampoco nos quedemos con ganas de haber apretado más.

Os dejamos a continuación los puntos más importantes que hemos resumido para cada ejercicio:

Remo

  • Busca un ritmo fuerte en el remo pero sostenible.
  • No te pases o lo pagarás en los toes-to-bar. El evento no se gana en el remo pero se puede perder.

Toes-to-bar

  • Es un ejercicio con mucha interferencia para los ring muscle-ups.
  • Busca partir de más para no pagarlo luego.
  • Mantente siempre lejos del fallo.

Wall ball shots

  • No son muchas repeticiones: tómatelo como un break.
  • Busca un ritmo tranquilo y respira.
  • Parte si es necesario pero no descanses mucho entre bloques.

Cleans

  • Suelta la barra en cada repetición para evitar más fatiga y liberar el grip.
  • Si no vamos a meter rings: aprieta en estas 30 repeticiones, déjalo todo.
  • Si vamos a meter rings: busca un ritmo bueno pero sin quemarte.

Ring muscle-ups

  • Evita el fallo a toda costa. Llegar al límite nos pasará mucha factura.
  • Asegurate partiendo de más con descansos menores.
  • Busca ser eficiente en cada repetición.

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Calentamiento

Os hemos preparado una rutina de calentamiento para que lleguéis al Open lo mejor activados y activadas posible. Échale un vistazo también a nuestro post de instagram para ver todos los vídeos de los distintos movimientos.

  1. Calienta 5 minutos de remo a ritmo progresivo para entrar en calor.
  2. Realiza 2 rondas de activación de los siguiente movimientos:
    20 bottom squat rotations
    10 elbow rotations
    5 kang squats
    10 bar kippings
    20" top of ring hold
    10" eccentric ring dip
  3. Prepara y calienta todos los movimientos de manera progresiva, realizando progresiones especialmente en el ring muscle-up. Asegúrate de estar cómodx en todos los rangos de movimiento antes de comenzar.
  4. Ponte a tono para el remo con 4 rondas de 20" on 20" off, buscando un ritmo fuerte mayor que el que vayas a llevar en el WOD.
  5. ¡Ya lo tienes! Descansa entre 3 y 5 minutos y a darle gas!

Retransmisión en directo

Desde el perfil de Grit & Meet se realizó un directo a través de Twitch con un enfrentamiento entre dos atletas top del panorama nacional.

Te dejamos AQUÍ el enlace directo al canal para que puedas ver la retransmisión en diferido.

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17 de febrero de 2023 - Escrito por Grit Programming

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