El CrossFit Open 23.2: consejos, estrategia y calentamiento.

El 23.2 es… un AMRAP + 1RM de thruster

Volvemos a ver este formato de Open, en el que el wod cuenta con partes A y B, que puntúan como dos pruebas distintas. Aparece también un movimiento nuevo en el open: el shuttle run, donde será muy importante conocer nuestro límite para llegar con energía suficiente como para mover peso en la segunda parte del wod.

23.2 A - From min 00:00 to 15:00

AMRAP 15'

5 BURPEE PULL-UP

10 SHUTTLE -RUN

*Añade 5 burpee pull-ups después de cada ronda

23.2 B - From min 15:00 to 20:00

1 REP-MAX THRUSTER

*From the floor

Te dejamos aquí la documentación oficial de CrossFit con las versiones escaladas y adaptadas.

Estándares

• La barra de la dominada debe ser lo suficientemente alta como para que, si el atleta se sitúa de pie debajo de la barra, CON LOS PIES JUNTOS, LOS BRAZOS TOTALMENTE EXTENDIDOS Y LOS DEDOS PULGARES TOCÁNDOSE ENTRE SÍ, no alcance a tocarla.
• Pueden usarse colchonetas para elevar la posición del atleta siempre se cumpla la condición anterior.
• Para el pull-up es válido saltar, así como realizar kipping o una dominada estricta. También puede usarse cualquier tipo de agarre (prono, supino o mixto).
• Cada recta del shuttle run medirá 7,62 metros, siendo LA IDA MÁS LA VUELTA lo equivalente a UNA REPETICIÓN. Es decir, por cada repetición el atleta acumulará 15,24 metros.
• El shuttle run se iniciará con ambos pies detrás de la línea. Para que la repetición sea válida, LOS DOS PIES deben pasar la linea y al menos una mano debe tocar POR DETRÁS de la línea.
• El thruster se iniciará con la barra desde el suelo, siendo válida tanto la ejecución de un cluster como la de una cargada más un thruster.
• El thruster será válido cuando el atleta disponga de la barra situada por encima de la cabeza con rodillas, cadera y brazos totalmente extendidos.
• El atleta debe empezar el wod detrás de la línea de shuttle run más lejana a la barra de pull-up.
• Comenzará realizando las 5 repeticiones de burpee pull-up. Tocando el pecho en el suelo y pasando la barbilla por encima de la barra.
• A continuación realizará las 10 repeticiones de shuttle run, cumpliendo los estándares pautados.
• Al finalizar los 15 minutos del AMRAP, el atleta irá directo a la barra de Thruster, que puede disponer de un peso inicial ya cargado.
• El atleta puede recibir ayuda externa para la carga de pesos.
• La repetición será válida siempre que la barra disponga de los cierres de seguridad correspondientes.

Consejos y estrategias para el Open 23.2 de CrossFit

SHUTTLE RUN

• Aprovecha para recuperar y coger aire. Vas a acumular muchas rectas, así que piensa en un ritmo sostenible.
• Busca giros rectos y pivotantes. Acelera en la salida de cada recta.

BURPEE PULL-UP

• El principal movimiento del wod.
• Es una buena opción marcarnos objetivos pequeños. Ej.: 5 burpees -pequeño descanso- 5 burpees...
• Valora hacer step-up en el burpee si eso va a ayudarte a llevar un ritmo más sostenible.
• Ayúdate de un kipping si te cuesta el pull.
• Es un wod largo. Controla el ritmo en las primeras rondas. El wod se decide en las rondas largas.

THRUSTER

• No hay demasiada interferencia con la anterior parte del wod, por lo que nos acercaremos bastante a nuestra RM.
• Nosotros plantearíamos 4 levantamientos: 1) Peso moderado a asegurar, 2) Peso alto que sabemos que podemos meter, 3) Peso cercano a nuestra 1RM, 4) Si queda tiempo, arriesgamos.
• Valora la posibilidad de hacer un power clean + un thruster si crees que puede beneficiarte.

Calentamiento

1. Rema durante 3 minutos a un ritmo moderado.
2. Calienta un peso heavy the thruster. Llega al 90% de un peso que te rete pero que sepas que puedes hacer (sería el 90% del segundo peso del wod).
3. Calienta la primera parte del wod: Realiza 3-4 rondas de 4 shuttle runs + 2 burpee pull-ups.
   Descansa 3-4 minutos y ¡DALE DURO!

Retransmisión en directo

Desde el perfil de Meet & Grit se realizó un directo a través de Twitch con un enfrentamiento entre dos atletas top del panorama nacional.

Te dejamos AQUÍ el enlace directo al canal para que puedas ver la retransmisión en diferido.