El CrossFit Open 23.3: consejos, estrategia y calentamiento
Ya tenemos aquí el último wod de los CrossFit Open 2023, y con él damos fin a la temporada oficial.
OPEN 23.3: Wall walks, dobles, snatches y HSPU 🔥
FOR TIME
5 wall climbs
50 double-unders
15 snatches 43/29kg
5 wall climbs
50 double-unders
12 snatches 61/43kg
*If completeted inside the 6' cap, extends it to 9 minutes
20 strict handstand push-ups
50 double-unders
9 snatches 83/57kg
*If completeted inside the cap, extends it to 12 minutes
20 strict handstand push-ups
50 double-unders
6 snatches 102/70kg
Te dejamos AQUÍ la documentación oficial de CrossFit con las versiones escaladas y adaptadas.
Estándares 23.3
- Los doble unders seguirán el estándar habitual.
- En cada repetición de snatch la barra deberá empezar en el suelo y acabar por encima de la cabeza del atleta en un solo movimiento.
- El atleta puede recibir ayuda para cargar y descargar la barra. También puede tener varias barras cargadas.
- Cualquier tipo de recepción de snatch está permitida (muscle/power/squat). No será válida ninguna variante de hang o colgante.
Wall climb
- El atleta debe iniciar el movimiento con el pecho, los muslos y los pies pegados al suelo y las manos tocando la línea.
- Los pies deben empezar a subir mientras las manos siguen tocando la línea.
- Ambas manos deben tocar la línea más pegada a la pared antes de comenzar la bajada.
- En la bajada, ambas manos deben tocar la línea más alejada mientras los pies siguen tocando la pared.
- La repetición no acaba hasta que el atleta no vuelve a la posición inicial, con el pecho, los muslos y los pies pegados al suelo y las manos tocando la línea.
Strict HSPU
- Los brazos deben estar completamente extendidos y alineados con el cuerpo antes de descender.
- Cada repetición comienza y termina con el atleta en la posición de bloqueo con los talones contra la pared, los brazos completamente extendida, y los hombros alineados con el cuerpo.
- Ambas manos deben tocar la línea.
- Si una o ambas manos no tocan la línea en cualquier momento la repetición no contará.
Consejos y estrategias para el Open 23.3 de CrossFit
Construiremos nuestra estrategia en base a nuestro PR de snatch y nuestra capacidad en strict hand stand push-ups. Esto determinará la gestión de nuestro wod para retrasar al máximo la fatiga de los hombros.
Si el movimiento limitante es el HSPU, tendremos que partirlos mucho y, quizá, apretar un poco más en la barra.
Si el limitante es el peso de la barra, vamos a intentar apretar en los ejercicios previos para poder sacar un buen tie break.
- En los wall walks: vamos a espaciar las repeticiones para no acumular demasiada fatiga en los hombros. ¡Pero no te duermas, o te comerá el tiempo!
- En los double unders: trata de relajar los hombros para descansarlos al máximo.
- En los strict HSPU: practica el standard antes de empezar el wod. Haz tiradas cortas para no llegar al fallo muscular y conservar los hombros para las barras más pesadas.
- En el snatch: sé conservador en la primera barra, puede parecer ligera pero el número de repeticiones puede agotar tus hombros. En la segunda, para la mayoría de atletas recomendaremos ir a singles rápidos. En las barras más pesadas todo dependerá de tu gestión de la fatiga en los hombros. SOBRETODO, asegura cada repetición y evita fallos. Un solo snatch con 83 kgs puede suponer muchos puestos de diferencia.
Calentamiento para el 23.3
- 3 rondas de 1 minuto de remo + 1 minuto de ski, aumentando intensidad en cada ronda
- 2 rondas de : 8 cuban press + 20" half OHS hold + 40" OHS bottom position + 5 pike pushups
- Built a heavy snatch: aproxímate al peso al que crees que vas a llegar en el wod. ¡SIEMPRE SIN FALLOS!
- 1 ronda de: 2 wall walks + 5 snatch con el 1r peso + 25 DU + 3 sHSPU + 3 snatch 2n peso + 25 DU
Retransmisión en directo
Desde el perfil de Meet & Grit se realizó un directo a través de Twitch con un enfrentamiento entre dos atletas top del panorama nacional. Esta vez las dos invitadas fueron Fabiana Angelman y Paula Cruz.
Te dejamos AQUÍ el enlace directo al canal para que puedas ver la retransmisión en diferido.
