Entrenamiento polarizado aplicado a CrossFit
La resistencia aeróbica es sin duda una de las bases de nuestro deporte. Si estás buscando mejorarla, el entrenamiento polarizado aplicado a CrossFit puede ser una gran herramienta para ayudarnos a hacerlo.
Esta metodología ha sido aplicada a diversos deportes de resistencia demostrando muy buenos resultados. Su base reside en trabajar en las zonas de alta intensidad y de baja intensidad, evitando los trabajos de media intensidad. Si bien esto es muy complicado de realizar en un deporte como CrossFit, nosotros hemos adaptado sus principio. ¡Si quieres saber cómo, sigue leyendo!
El entrenamiento polarizado
Para entender bien en que consiste este tipo de entrenamiento es importante entender cómo se realizar esta división por zonas del entrenamiento. A continuación os explicamos cuales son.
Las zonas de entrenamiento
Tal y como hemos introducido, para esta metodología se dividen los tipos de entrenamientos en tres zonas distintas dependiendo de la intensidad del entrenamiento: zona baja, zona media y zona alta, denominadas zona 1, 2 y 3.
Zona 1
La zona 1 o de baja intensidad es donde vamos a concentrar la mayor parte de nuestro volumen de entrenamiento. Es una zona de baja intensidad donde trabajamos por debajo de nuestro umbral aeróbico. Cuando realizemos entrenamientos en esta zona deberíamos poder hablar sin ningún problema, moviéndonos en un RPE inferior a 4.
*RPE: Rate of Perceibed Exertion, índice del esfuerzo percibido.
Zona 2
La zona 2 o de media intensidad es la zona en la que queremos evitar trabajar. Sería una zona donde todavía podríamos hablar pero nos costaría, moviéndonos en un RPE 5-6.
Zona 3
La zona 3 o de alta intensidad es la otra zona donde vamos a buscar acumular más trabajo. Se trata de una zona por encima de nuestro teórico umbral aneróbico, cercana a nuestro consumo máximo de oxígeno. En esta zona no deberíamos ser capaces de hablar y deberíamos movernos en un RPE 7-10.
Cómo calcular el ritmo de cada zona
Para calcular cual es el ritmo de cada zona vamos a basarnos en la Velocidad Aeróbica Máxima (VAM). Se trata de un marcador que nos indica la velocidad mínima a la que un alcanzamos nuestro máximo consumo de oxigeno. Es algo que dependerá del deportista en concreto.
Para calcularlo existen test específicos, pero no es práctico realizarlos para CrossFit, ya que dependerá de cada ejercicio y tenemos varios ejercicios que podemos utilizar para entrenar la resistencia en CrossFit. Por lo tanto, lo vamos a hacer de manera aproximada, calculando cual sería el ritmo que podríamos aguantar durante 5 minutos en cada ejercicio. A partir de este resultado, podemos deducir el resto de ritmos.
- Zona 3: 60-75% de nuestra VAM.
- Zona 2: 75-90% de nuestra VAM.
- Zona 1: 90-100% de nuestra VAM.
Para facilitar los cálculos te dejamos AQUÍ una plantilla que te permite calcular fácilmente tus ritmos de la zona 3 a partir de tu 100% VAM. ¡Realiza una copia de la plantilla para poder utilizarla y rellena con tus ritmos!
Distribución del volumen de entrenamiento
En los deportes de resistencia la distribución de volumen que se propone en el entrenamiento polarizado es de aproximadamente un 80% en Zona 1 y un 20% en Zona 3.
Esta distribución dificilmente la podremos aplicar a CrossFit debido a la alta variabilidad de nuestro deporte, pero es la base hemos utilizado para estructurar los entrenamientos de endurance.
Entrenamiento polarizado aplicado a CrossFit
Ahora que ya conocemos en qué consiste el entrenamiento polarizado, ¿cómo lo aplicamos a CrossFit para mejorar nuestro endurance?
Entrenamientos en Zona 1
Los entrenamientos de zona 1 o baja intensidad los realizaremos utilizando ejercicios principalmente monoestructurales (correr, remar, bici, etc), los cuales nos permiten controlar muy bien el ritmo que llevamos y asegurarnos de mantenernos en zona 1.
Este tipo de entrenamientos además de ayudarnos a mejorar nuestra capacidad aeróbica, tienen una labor muy importantes que es la de mejorar también nuestra recuperación entre entrenamientos, potenciando nuestro rendimiento en los distintos bloques.
Ejemplo
Os dejamos como ejemplo uno de los primeros entrenamientos que hemos realizado con este método. Buscaríamos utilizar en la ski erg el ritmo que hayamos calculado de nuestra zona 1 y trabajar siempre en ese ritmo. Si lo hemos calculado bien, deberíamos poder hablar sin problema.
AMRAP 40'
1000/800 metros ski erg
100 metros farmer walk 32/24kg
En este ejemplo mezclamos con un ejercicio como el farmer walk que sin llegar a ser un movimiento monoestructural, es un movimiento que nos permitirá tener un nivel de pulsaciones muy similar.
Entrenamientos en Zona 3
En zona 3 o zona de alta intensidad buscaremos realizar tanto entrenamientos específicos de endurance utilizando de nuevo movimientos monoestructurales o entrenamientos de modalidad mixta, mezclando intervalos potentes de un ejercicio monoestructural con movimientos de gimnasia y/o halterofilia, buscando mejorar tanto nuestro endurancecomo nuestra capacidad con fatiga en gimnasia y/o halterofilia.
Es un tipo de trabajo que nos va a hacer mejorar nuestro endurance no sólo a corta duración, si no también a media y larga duración.
Ejemplo
Os dejamos aquí un ejemplo de cómo podemos combinar este tipo de entrenamiento con movimientos de gimnasia complejos, buscando trabajar tanto el endurance como estos movimientos en fatiga.
EMOM 12'
(1) 40" assault bike - 100% VAM
(2) 20" ring muscle up
(3) 40" ski erg - 100% VAM
(4) 20" strict HSPU
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Si quieres probar este método para mejorar tu resistencia, comienza nuestra programación general y descubre como estamos aplicando los beneficios del entrenamiento polarizado en CrossFit.