Individual Quarterfinals Workouts 2024 - Calentamientos y estrategia

ESTRATEGIA GENERAL

En primer lugar, es importante determinar el orden en el que realizaremos los eventos. Recuerda que el evento 1 y 2 se han de entregar el sábado por la noche, mientras que el evento 3 y 4 se han de entregar el lunes por la noche, a las 2 de la mañana ambos días.

Es por eso que os hemos preparado 3 opciones de realización de los eventos, dependiendo de los objetivos, las capacidades individuales de cada atleta o las sensaciones que podamos tener, así como el tiempo disponible.

Opción 1 - Disponibilidad completa

Esta opción es para quienes tengan disponibilidad completa y quiera obtener el mejor resultado posible en los cuartos de final.

Jueves

• WOD 1 (A tope)
• ⁠WOD 3 (Prueba)

Viernes

• ⁠WOD 4 (A tope)
• WOD 2 (A tope)

Sábado

• WOD 3 (A tope)
• ⁠Repetir WOD 1 o WOD 2 (A tope)

Domingo

• Repetir Wod 4 o WOD 3 (A tope)

Lunes

• ⁠Repetir WOD 3 o WOD 4 (A tope)

Opción 2 - Disponibilidad parcial

Esta opción es para quien quiera realizar los cuartos de final como parte de su entreno habitual, manteniendo el descanso el domingo y entrenando hasta el lunes

Jueves

• ⁠WOD 4 (A tope)
• WOD 1 (A tope)

Viernes

• ⁠WOD 2 (A tope)

Sábado

• ⁠WOD 3 (A tope)
• Opción repetir WOD 1 o WOD 2

Domingo

• Rest

Lunes

• ⁠WOD 4 (A tope)
• Opción repetir WOD 3

Opción 3 - Prioridad seguir entrenando

Esta última opción es para quienes queráis hacer los cuartos de final de manera más relajada, como parte de una semana de entrenamiento normal y empezando una nueva semana de entrenamiento normal el lunes.

Jueves

• ⁠WOD 4
• WOD 1

Viernes

• ⁠WOD 2

Sábado

• ⁠WOD 3

Una vez tengas clara cual va a ser tu esquema para realizar los WODs, vamos a ver la estrategia y calentamiento de cada uno.

EVENTO 1

4 rounds for max reps of:

1 minute of snatches

1 minute of rowing for calories

1 minute of dumbbell box step-ups

1 minute of rest 

85-lb (38 kg) barbell, 35-lb (15 kg) dumbbells, 20-inch box

135-lb (61 kg) barbell, 50-lb (22.5 kg) dumbbells, 20-inch box

CALENTAMIENTO

A) ACTIVACIÓN: 5 min Row de lento a moderado 

B) PREPARACIÓN: Calentamos Power Snatch y DB Box Step up hasta el peso objectivo 

C) CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

3 rondas

0-30": 3 Power Snatch (60/40 Kg)

30-60": 20 segundos remo ritmo WOD

  60"-90": 4 2-DB Box Step-up 22'5/15 Kg

  1 min Rest

ESTRATEGIA

• Plantear el WOD como 3 minutos de trabajo sin pausa y 1 minuto de descanso. Tenemos que buscar una estrategia que nos permita estar sumando repeticiones los 3 minutos de trabajo reduciendo al máximo posible las pausas. El número de repeticiones tendría que ser prácticamente igual en cada ronda. Si varía mucho es que la estrategia no ha sido buena.
• Es un WOD donde sería interesante repetirlo porques muy difícil hacerlo perfecto a la primera. Tanto puede ser que nos hayamos pasado de ritmo como que nos hayamos quedado cortos.
• Valorar puntos fuertes y débiles para apretar más en un movimiento o otro.
• Muy importante la transición en el remo, tanto en la entrada como la salida. Tenemos que aprovechar al máximo el minuto de remo.
• Teniendo en cuenta que son 4 rondas y tenemos dos movimientos con altos niveles de interferencia, el Power Snatch en la mayoría de atletas lo tendríamos que trabajar a singles, buscando estructurar al máximo estas repeticiones. Por ejemplo, un Power Snatch cada 5 segundos.
• El remo tiene que ser un ritmo fuerte, sin llegar a ser un sprint para poder salir rápido del remo y sumar repeticiones en el siguiente movimiento. Al contar calorías, será más importante tener un ritmo fuerte en el remo que en otro movimiento.
• En los DB Box Step Upp, es muy importante ser eficientes en el movimiento. Aprovechamos la inercia de la DB para subir. Una vez apoyamos el pie para subir, tenemos que subir rápidamente el otro sin que el primero se haya extendido del todo para poder hacer la subida con los dos pies y gastar menos energía. Es importante hacer repeticiones rápidas en este movimiento y, si es necesario, hacer pequeños descansos para no perder velocidad.

EVENTO 2

3 rounds for time of:

50 wall-ball shots

50 lateral burpee box jump-overs

Time cap: 20 minutes

14-lb (6 kg) medicine ball, 9-foot target, 20-inch box 

20-lb (9 kg) medicine ball, 10-foot target, 24-inch box

CALENTAMIENTO

A) ACTIVACIÓN: 5 min Row de lento a moderado.

B) PREPARACIÓN: Calentamos Wall Ball y Lateral Burpess Box Jump Over. 

C) CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

3 rondas a ritmo de WOD:

 10 Wall Ball

 5 Lateral Burpess Box Jump Over

ESTRATEGIA

• Tenemos que buscar el máximo ritmo sostenible que seamos capaces de mantener. Si nos pasamos de ritmo en la primera ronda, el ritmo irá cayendo de manera cada vez más pronunciada en la segunda o tercera ronda. Debería salir un ritmo por ronda prácticamente igual en todas las rondas. Si sale muy desequilibrado, significa que hemos hecho una mala estrategia.
• Es un WOD que se tiene que intentar hacer bien en un solo intento y no tener que repetir.
• La clave del WOD está en el ritmo que podemos mantener en los Lateral Burpees Box Jump Over. Son 150 repeticiones y es donde pasaremos más tiempo en el metcon. Dependiendo de las características individuales de cada atleta, puede ser una buena opción mantener un ritmo más lento y constante durante todos los burpees o buscar repartir estos burpees buscando un poco más de velocidad en las distintas partes del movimiento.
• Es importante pensar con qué técnica haremos los burpees para ser lo más eficientes posibles. El Lateral Burpee Box Jump Over es un estándar que no suele aparecer en las competiciones. Valoramos cómo haremos el burpee, el salto al cajón y la bajada del cajón.
• El Wall Ball puede ser una buena opción para repartir en dos o tres tiradas con descansos cortos para tener un pequeño respiro y mantener un mayor ritmo en los burpees.
• Es un WOD donde la fortaleza mental para no parar y seguir sumando trabajo será determinante.

EVENTO 3

3 rounds:

   10 handstand push-ups

   20 toes-to-bars

2 rounds:

  10 strict handstand push-ups 

   5 rope climbs (15 feet)

1 round:

   10 chest-to-wall handstand push-ups 

   20 muscle-ups

Time cap: 15 minutes

CALENTAMIENTO

A) ACTIVACIÓN: 5 min Ski Erg de lento a moderado.

B) PREPARACIÓN: Calentamos TTB, HSP, Strict HSP, Wall facing Strict Hsp, Rope Climb, Ring Mu para notarnos comodos en los movimentos . 

C) CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

3 rondas

5 Kipping HSP

5 TTB

1' Rest

2 rondas

3 Strict HSP

1 Rope Climb 

1' Rest

2 rondas

2 Wall Facing Strict HSP

3 Ring Mu 

ESTRATEGIA

• Valorar la capacidad que tengamos en cada movimiento para poder ir unbroken o hacer pequeñas pausas con descansos cortos. Recordamos que en un WOD de gimnásticos es muy importante evitar llegar al fallo para poder tener mayor continuidad.
• Valorar puntos fuertes y débiles para apretar más en un movimiento o en otro.
• Es un WOD donde sería interesante repetirlo porque es muy difícil hacerlo perfecto a la primera. Tanto puede ser que nos hayamos pasado de ritmo o nos hayamos quedado cortos.
• Importante gastar lo mínimo posible de energía en los movimientos para llegar lo más fresco posible en los Ring Muscle Ups. Aprovechar bien la cadera en los kipping HSPU, buscar cierto rebote con la cabeza en el suelo en los Strict HSPU y Wall-facing HSPU, aprovechar al máximo la pinza de piernas en el Rope Climb para ahorrar fatiga en el tronco superior y conservar el grip y el core en los Toes to Bar.
• El WOD se termina con 20 Ring Muscle Ups. Es importante llegar relativamente bien ahí para poder ir rápido en esta parte. Importante ser lo más eficientes ahí, aprovechando bien las inercias y los kipping tanto para subir a la anilla como en el Dip. Buscamos no llegar al fallo ahí en las primeras tiradas de Ring Muscle Ups. Lás últimas tiradas de Ring Muscle Ups serán las más duras. Tenemos que intentar no perder mucho tiempo en estas últimas tiradas de Ring por haber cometido el error de no dividir más este movimiento.

EVENTO 4

With a continually running clock, complete as many reps as possible in 10 minutes of:

10 clean and jerks, weight 1

   Rest 1 minute

10 clean and jerks, weight 2

   Rest 1 minute

10 clean and jerks, weight 3

   Rest 1 minute

Max-reps clean and jerks in time remaining, weight 4

85, 125, 155, 165 lb (38, 56, 70, 75 kg)

135, 185, 225, 245 lb (61, 83, 102, 111 kg)

CALENTAMIENTO

A) ACTIVACIÓN: 5 min Row de lento a moderado.

B) PREPARACIÓN: Calentar Clean Jerk hasta el último peso que tengamos pensado mover. Si hacemos push jerk y split jerk calentamos las dos formas. Es importante que no fallemos en esta activitacion. Si fallamos porque vamos a buscar nuestro máximo perderemos confianza y reduciremos el rendimento en el siguiente trabajo. También es importante no cansarnos en estas series de calentamiento. Una vez hayamos calentado con pesos ligeros iremos aumentando el peso en series de 1 rep.

C) CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

3 Power Clean Jerk (1 Peso)

30" Rest

2 Power Clean Jerk (2 Peso)

30" Rest

1 Power Clean Jerk (3 Peso) 

ESTRATEGIA

• Valorar a través de nuestra RM cuáles son las posibilidades en este WOD. Una vez tengamos claro hasta dónde podemos llegar, podremos elegir una estrategia para obtener el mejor resultado posible.
• Buscamos asegurar las reps realizando una buena técnica y ajustando los tiempos de descanso entre levantamientos para no fallar. Nos marcamos un protocolo para ser lo más consistentes posible en estos levantamientos. A medida que vayamos subiendo el peso a mover, este tiempo de descanso entre reps irá aumentando.
• Es un WOD que, en principio, no tiene que haber mucha variación si repetimos. Es difícil cometer un error muy grande de estrategia que nos haga variar mucho nuestro rendimiento. El resultado vendrá más en función de cómo nos encontremos ese día.
• Importante valorar con qué técnica de levantamiento haremos cada una de las subidas de peso. ¿Cómo será la recepción del power clean? ¿Encadenaremos el jerk o no lo encadenaremos? ¿Haremos push jerk o split jerk? Esta técnica puede ir cambiando a lo largo del WOD para ser lo más eficientes posibles.
• Trabajamos en singles todas las reps. Únicamente la primera barra, si tenemos un buen cycling y nuestra RM está muy alejada de este peso, podemos hacer touch and go. Aunque realmente no nos dará tampoco un margen grande de tiempo haber ido touch and go. Lo importante será la capacidad que tengamos de mover de forma consistente las barras pesadas, lo que nos hará obtener un buen resultado.

¡Ya los tenemos! ¡Mucha suerte! ¿Qué te han parecido este año los eventos? ¿Cuál es tu favorito?