Open Box: qué es y como aprovecharlo

Seguro que alguna vez has visto en el horario de tu box esa clase llamada "OPEN BOX" y te has preguntado para quién y para qué estaba dirigida.

Si crees que estas horas sólo están diseñadas para aquellos atletas más fuertes, déjanos decirte que estás equivocadx, y vamos a explicarte por qué.

¿Qué es el open box?

En CrossFit, comúnmente llamamos “open box” a aquella hora/clase en la que ningún coach imparte el WOD del día. Esto quiere decir que disponemos de todo el material del box para usar a nuestro aire. 

Cabe añadir que normalmente en esta clase contamos con limitaciones de espacio, ya que a veces se combina con otras clases de nuestro box.

¿Cuando estoy preparadx para hacer open box?

No existe un momento exacto en el que se esté preparado para utilizar el espacio de open box. Cualquiera que quiera puede empezar a utilizarlo cuando lo crea necesario. Si bien es probable que, cómo decíamos antes, si llevas un tiempo haciendo las clases grupales de tu box, sientas que una hora de trabajo es algo corta para ti. 

Objetivos del open box

Si tu intención es combinar estas clases con el wod grupal, el principal objetivo del open box debería ser hacer ese tipo de trabajo menos común en las clases dirigidas.

Por normal general, debido a razones de espacio/tiempo/falta de material, los ejercicios que menos se ven en las clases grupales son:

• Fuerza: press banca, squats pesados, walking lunges, trabajos con mancuernas pesadas, etc.
• Piezas de strongman: yoke, ejercicios con sandbags, farmer carry, sled pull/push, etc.
• Gymnastics: rope climbs, pegboard, hand stand walk, trabajos en paralelas, etc.
• Endurance: trabajos mono-estructurales prolongados, ciertos trabajos interválicos, etc.

A parte de esto, debido a que en los wods se reúnen personas con niveles muy distintos, es poco común trabajar con porcentajes de halterofilia u otros ejercicios de fuerza.

¿Qué puedo hacer en open box?

Usando la lógica, te recomendamos que aproveches estas clases para trabajar en aquellos ejercicios que hemos nombrado anteriormente. Eso sí, lo ideal sería empezar por tus puntos débiles, aunque sea lo que menos te apetezca practicar.

• Trabajo de fuerza: si sientes que tu factor limitante es la fuerza, es muy probable que necesites trabajar los movimientos básicos. Siempre puedes hablar con tu coach para que te asesore, aunque también tienes la opción de suscribirte a un bloque específico de fuerza.
• Trabajo de halterofilia: para mejorar en este ámbito es muy importante el trabajo técnico y de porcentajes. La corrección de errores por parte de un coach también será vital para la mejora de tus marcas. Te recomendamos nuestros planes de halterofilia. Tienes disponibles tanto bloques generales cómo la opción de un plan personalizado.
• Trabajo gimnástico: si tu punto débil son los movimientos gimnásticos lo mejor será que trabajes sus progresiones. De lo contrario, será muy difícil que logres dominar un movimiento si no tienes una base sólida. También es muy importante recibir los consejos y correcciones que te proporcione un coach. Para ello te recomendamos nuestros bloques de gymnastics. Dispones de planes específicos para cada movimiento, o de un plan 100% personalizado.
• Trabajo de endurance: para tener un buen cardio es muy importante tener una buena base aeróbica, que es precisamente un tipo de trabajo no muy común en las clases del día. Recomendamos que hagas algún tipo de trabajo mono-estructural (run, bicicleta, remo, etc.) durante un período medio-largo (más de 30 minutos). Es importante que el grado de intensidad sea también medio, con una sensación de esfuerzo de 6 sobre 10. De esta manera estaremos realizando un trabajo aeróbico. 

¿Cuál es el mejor momento?

Por norma general, si se pretende trabajar a nivel técnico y/o de fuerza, lo ideal sería realizar el trabajo antes de la clase. Esto es debido a que, la fatiga post-wod podría interferir en nuestros niveles de fuerza, y eso nos llevaría a una menor tolerancia a la carga y probablemente menor técnica.

Lo contrario ocurriría si nuestra intención en la clase de open box fuera realizar trabajo de endurance. Recomendaríamos incluirlo después de la clase del día ya que por lo general, siempre que se deje un tiempo de recuperación, el grado de interferencia será menor.

Y tú, ¿ya haces uso de tu open box? Si es así, ¿qué ejercicios prefieres practicar? ¡Cuéntanoslo en comentarios!